Pye ak cheviy, Egzèsis pou rekiperasyon aksidan ak prevansyon

1 -

Cheviy ponp Up

Egzèsis sa a ede ogmante dorsiflexion cheviy ak ranfòse misk yo nan devan janm ou (shin). Rale pye ou tankou ou yo ap eseye manyen zòtèy ou nan devan nan shin ou. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou.

2 -

Cheviy ponp desann

Egzèsis sa a ede ogmante plantarflexion cheviy ak ranfòse misk yo nan do an nan janm pi ba ou (estati ti towo bèf). Pouse pye ou desann tankou ou yo montre zòtèy ou nan direksyon etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou.

3 -

Bent jenou mi Detire kò

Egzèsis sa a ede detire youn nan misk yo estati ti towo bèf ki rele soleus la. Liy tèt ou moute kareman devan yon miray solid. Pote bra ou nan panche sou miray la. Deplase yon pye pou pi devan. Lòt pye a ta dwe retounen. Yon ti kras pliye jenou an (sou janm ki pi lwen tounen) jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan estati ti towo bèf ou. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou.

4 -

Straight jnou Detire kò mi

Egzèsis sa a ede detire youn nan misk yo estati ti towo bèf ki rele gastrocnemius la. Liy tèt ou moute kareman devan yon miray solid. Pote bra ou nan panche sou miray la. Deplase yon pye pou pi devan. Lòt pye a ta dwe retounen. Diminye jenou an (sou janm ki pi lwen tounen) jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan estati ti towo bèf ou. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou.

5 -

Ranmase Ups zòtèy

Egzèsis sa a ede ranfòse zòtèy ou yo ak amelyore fleksibilite yo. Mete yon pil nan objè sou planche a epi sèvi ak zòtèy ou yo vin chèche yo epi li deplase yo fè yon lòt pil. Fè twa kouche nan egzèsis twa fwa chak jou.

6 -

Zòtèy leve

Egzèsis sa a ede ranfòse zòtèy ou ak misk estati ti towo bèf. Kanpe sou yon sifas ki estab epi monte sou zòtèy ou pa leve pinga'w ou sou tè a. Kenbe pozisyon an pou 10 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou. Si ou se enstab, kenbe sou yon chèz oswa miray pou balans.

7 -

Planèt Fascia Massage

Sa a fè egzèsis dirèkteman masaj pano a plantèr . Chita epi travèse janm ou sou jenou ou. Avèk yon men, rale zòtèy ou tounen nan direksyon nen ou. Avèk lòt men an, masaj zòn nan sou anba a nan pye ou jis nan devan talon pye ou. Fè sa pou 10 minit twa fwa pa jou.

8 -

Massage boutèy glas

Egzèsis sa a ede masaj ak glas pye ou an menm tan an. Ranpli yon boutèy ak dlo epi friz li. Woule pye ou sou boutèy la pou 10 minit twa fwa pa jou.

9 -

Detire sèvyèt

Egzèsis sa a ede ogmante dorsiflexion cheviy ak detire misk yo estati ti towo bèf. Chita sou etaj la oswa sou yon kabann epi kenbe jenou ou tou dwat. Boule yon sèvyèt alantou pye ou epi rale sèvyèt la jiskaske ou kòmanse santi yon detire nan misk estati ti towo bèf ou. Kenbe pozisyon an pou 30 segonn. Kòmanse fè twa kouche nan 10 egzèsis ak travay wout ou jiska fè twa kouche nan 30 egzèsis. Eseye fè egzèsis yo twa fwa pa jou.