Sèvi ak egzèsis inik nan trete Achilles pwoblèm tandans
Alfredson Pwotokòl la se yon pwogram egzèsis espesyalize pou moun ki gen tandinit Achilles oswa tandonopati. Li itilize konsèp nan loading inik nan tandon Achilles ou a amelyore kapasite tandon an kenbe tèt avè fòs yo ak estresan.
Si ou gen tandinit Achilles ', Lè sa a, ou konprann ki jan kondisyon sa a ka limite kapasite w nan mache ak kouri.
Li ka anpeche ou patisipe nan aktivite nòmal lwazi ak atletik ou, epi li ka anpeche woutin nòmal travay ou.
Gen anpil tretman terapi fizik ki disponib pou jere tandinit Achille a . Yon terapis fizik ka ede pa kontwole pwosesis la enflamatwa inisyal, ak Lè sa a, pa rekòmande dou ak egzèsis chaj pwogresif pou tandon Achilles ou an kòm li se geri.
Nan dènye ane ki sot pase yo, te gen prèv pibliye ki endike tandinit Achilles a se pa yon pwosesis aktyèl enflamatwa. Gen kèk etid histolojik ki endike ke tipik enflamatwa selil ki jwenn ak tandinit yo pa prezan. Se poutèt sa, tandinit Achilles 'se souvan refere yo kòm tandinopati, Achilles', espesyalman lè li te dire pou plis pase yon kèk semèn e li te vin yon kondisyon kwonik.
Gentle etann ak pwogresis loading nan tandon Achilles a nesesè pou siksè trete Achilles tandinopati.
Gen kèk etid endike ke loading inik nan tandon an se favorab a lòt kalite egzèsis. Alfredson pwotokòl la se yon metòd ki itilize pou progresivman chaje tandon blese Achilles ou a pou trete tendinopati la.
Ki sa ki se Egzèsis inik?
Inik loading nan yon tandon rive lè misk ou ak tandon yo ap kontra jan ou se alonjman nan misk la.
Sa a se nan opozisyon dirèk nan kontraksyon konsantrik, oswa misk ak tandon ki diminye jan ou kontra yo.
Yon egzanp senp nan yon kontraksyon inik se yo kenbe yon bagay nan men ou ak koub koud bra ou. Tou dousman pèmèt koud bra ou a dwat pandan y ap kenbe pwa an. Ou ka visualized nan misk bicep ou alonjman jan ou kenbe pwa a pandan w ap tou dousman redresman koud ou a. Sa a se yon kontraksyon inik oswa chaj inik nan misk bicep ou.
Se konsa, sa se konsa espesyal sou pwoblèm tandon ak egzèsis inik? Li sanble ke egzèsis inik sanble yo dwe itil nan tandon blese. Poukisa? Chèchè toujou pa konnen poukisa sa a kalite egzèsis se espesyal. Toujou, si ou gen yon aksidan tandon, tankou tandinit Achilees, terapis fizik ou ka fè ou fè egzèsis inik nan ede trete kondisyon ou.
Achilles 'tandansit Prensip Fondamantal nan
Tandonit Achilles 'se yon blesi komen kouri. Siy ak sentòm tandinit Achilles 'oswa tandinopati yo se:
- Doulè nan do a nan janm pi ba ou, jis anwo a talon pye ou.
- Doulè ak kouri, sote, oswa montre zòtèy ou kont rezistans.
- Yon boul ti sou tandans Achilles ou 'jis anwo a talon pye ou.
Si ou sispèk ou genyen tandinopati nan Achilles, li se yon bon ide pou tcheke avèk doktè ou pou asire dyagnostik ki kòrèk la.
Alfredson Pwotokòl, Egzèsis yo
Pwotokòl Alfredson pou tandinopati nan Achilles se aktyèlman de egzèsis separe. Fè egzèsis yo, ou dwe gen yon ti etap oswa twotwa sou ki kanpe. Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik pou asire ke li an sekirite pou ou fè egzèsis e ke ou ap fè egzèsis yo kòrèkteman. Men ki jan ou fè pwotokòl la Alfredson:
- Kanpe sou yon etap ak voye boul yo nan pye ou sou kwen an. Pinga ou ta dwe pandye sou kwen nan etap la.
- Kenbe sou yon bagay ki estab pou balans.
- Kenbe tou de jenou dwat.
- Sèvi ak tou de pye, leve pinga'w ou ak leve kanpe sou voye boul yo nan pye ou.
- Kenbe pye ou avèk tandon Achilles douloure a sou etap la, epi leve pye ki pa blese w nan etap la.
- Dousman pi ba tèt ou desann lè l sèvi avèk cheviy blese ou. Fwèt ou ta dwe deplase nan direksyon etaj la, ak boul la nan pye ou yo ta dwe rete an kontak ak kwen nan etap la.
- Retounen pye ki pa blese ou nan etap la epi repete egzèsis la.
Alfredson pwotokòl la mande pou fè egzèsis sa a pou 3 ansanm ak 15 repetisyon. Lè ou fè egzèsis la ak jenou ou tou dwat, yon misk espesifik ki fè moute tandon Achilles yo rele gastroknemi a chaje ak defye.
Yon fwa ou fè 3 kouche nan 15 repetisyon ak jenou ou tou dwat sou etap la, repete pwotokòl la Alfredson ak jenou ou yon ti jan koube. Sa a mete estrès sou yon misk espesifik rele soleus la ki kontre ak gastroknemi a fòme tandon Achilles ou a. Ankò, fè 3 kouche nan 15 repetisyon yo.
Egzèsis yo de nan Alfredson pwotokòl la ta dwe fèt de fwa chak jou. Sa vle di ke ou ta dwe fè 3 kouche nan 15 repetisyon nan jenou dwat la ak talon pye bese jenou bese egzèsis nan maten ak nan aswè a. An total, ou ta dwe fè 180 repetisyon nan fè egzèsis la chak jou.
Ki sa mwen ta dwe espere santi apre egzèsis la?
Apre ou fin fè egzèsis yo de pwotokòl la Alfredson, ou ka santi doulè oswa doulè nan do a nan cheviy ou pa tandon Achilles ou ak doulè nan misk estati ti towo bèf ou. Doulè sa a pral dire pou yon jou, ak doulè a ap vin anpil mwens jan ou pwogrè ak egzèsis yo sou kou a nan semèn. Alfredson pwotokòl la endike ke ou kontinye ak egzèsis sof si doulè a vin enfimite. Si sa rive, konsilte doktè ou.
Malgre ke gen rechèch ki konkli efikasite nan pwotokòl la Alfredson, gen kèk moun ki jwenn fini an nan 180 repetisyon nan fè egzèsis chak jou yo dwe difisil pou yo rive. Yon etid nan mwa fevriye 2014 nan Journal of Orthopedic ak espò terapi fizik endike ke yon vèsyon modifye nan pwotokòl la Alfredson ak yon "fè kòm anpil jan tolere" apwòch reyalize menm jan pozitif rezilta kòm plen pwotokòl repetisyon an 180.
Konbyen tan mwen ta dwe kontinye Alfredson Pwotokòl la?
Yo dwe kontinye pwotokòl Alfredson pou 12 semèn yo pou yo wè rezilta optimal yo. Pandan tan sa a, ou ka vle konsilte avèk yon terapis fizik ki ka ofri konsèy sou lè pou retounen nan aktivite nòmal, tankou kouri. Terapis fizik ou ka presize ekzèsis balans ak yon tablo BAPS ak egzèsis plyometric pou asire ke ou yo pral kapab kouri ak sote san yo pa soufri yon re-aksidan nan tandon Achilles ou an.
Alfredson pwotokòl la se yon metòd pou bay inik eksitasyon nan tandon Achilles ou a trete kondisyon an douloure nan tendinopati Achilles '. Li se yon metòd senp asire ke ou ka byen vit ak san danje trete kondisyon ou epi retounen nan nivo anvan ou nan fonksyon.
Sous: Stevens, M. ak Tan, C. (2014) Efikasite alfredson pwotokòl la konpare ak yon pwotokòl repetisyon-volim pi ba pou midportion achilles tendinopathy: yon jijman kontwole owaza. JOSPT 44 (2) 59-67.
Sit Wèb ki gen rapò ak