Ou ka diminye risk ou nan sendwòm tinèl karpal nan plizyè fason. Ou ka gen plis tandans pou sendwòm tinèl karp akòz kondisyon sante kache, faktè anatomik, oswa yon blesi ponyèt. Ou ka anpeche souch repete epi aprann kenbe ponyèt ou nan yon pozisyon ki pa gen danje.
Sante Faktè
Lè ou twò gwo se yon faktè risk enpòtan pou sendwòm tinèl karp.
Si endèks mas kò ou (BMI) se 30 oswa pi wo a, ou se nan pi gwo risk. Li pa konnen egzakteman poukisa yo te twò gwo ogmante risk la. Ou pral diminye anpil lòt risk sante si ou ka kenbe yon pwa kò anba yon BMI nan 30.
Atrit rimatoyid, dyabèt, ak hypothyroidism ogmante risk ou nan sendwòm tinèl karp. Kondisyon sa yo ak lòt moun ki lakòz enflamasyon oswa dlo retansyon etwat espas nan tinèl la karpal. Segondè san sik nan dyabèt domaj nè yo. Lè w tretman pou kondisyon sa yo ka redwi risk ou pou sendwòm tinèl karp.
Laj se yon faktè risk, ak sendwòm tinèl karpal ke yo te ra nan timoun yo ak pi wo nan moun ki gen plis pase 40. Kòm ou laj, ou pral vle pran plis swen pwoteje ponyèt ou.
Evite pèlen Flexion ak repete souch
Lè ou okouran de pozisyon ponyèt ou ka diminye risk pou ou nan sendwòm tinèl karp. Pozisyon ponyèt nòmal se pi pwoteksyon.
Sa a se pozisyon an lè men ou se nan liy ak ponyèt ou. Yon pozisyon flechi se palmis desann, ak palmis la ak dwèt bent nan direksyon pou ponyèt enteryè a. Yon pozisyon pwolonje se ak palmis la leve.
Dòmi
Dòmi sou men ou, sitou si yo nan yon pozisyon flechi, ogmante risk ou. Ou ka peye atansyon sou pozisyon men ou nan mitan lannwit.
Si ou deja gen pèt sansasyon oswa pikotman nan men ou nan mitan lannwit oswa lè ou leve, ou ka achte yon atèl ponyèt yo abiye nan mitan lannwit. Sa a ap kenbe men ou nan yon pozisyon net ak ede anpeche pwogresyon nan sendwòm tinèl karpal.
Pwèstans, bra, ak Pozisyon men
Kenbe zepòl ou yo kare olye ke woule pi devan lè chita, kanpe, oswa mache. Yon pwèstasyon hunched kontribye nan souch tout bra ou nan ponyèt ou ak men. Nenpòt travay ou ap fè, ki gen ladan tcheke telefòn selilè ou, yo ta dwe fè ak bra ou alèz lwen kò ou-pa twò pre, pa twò lwen.
Si ou jwenn tèt ou atiran yon objè tankou yon plim oswa telefòn selilè ou byen sere, aprann detann priz ou a oswa modifye kijan ou kenbe objè a. Ou ka sèvi ak yon pi gwo plim mou-grip. Sèvi ak yon kanpe telefòn selilè oswa detantè. Nenpòt zouti yo ta dwe gwosè kòrèk la pou men ou. Sèvi ak zouti ki twò gwo ka lakòz souch.
Evite souch repete nan travay
Nan nenpòt travay oswa travay, peye atansyon sou fason ou ap itilize men ou, espesyalman lè w ap fè aksyon an menm repetitivman. Evite travay ki mande pou koube oswa trese mosyon avèk men ou pou peryòd pwolonje tan.
Si ou dwe fè travay ki mande men trese ak koube, ogmante tan ou nan fè yo piti piti.
Pran repo souvan. Si sa posib, chanje men pandan travay sa yo.
Risk sou-a-travay pou sendwòm tinèl karp se wè sitou nan okipasyon liy asanble nan fabrikasyon, netwaye, ak pwosesis manje. Anplis de sa nan redresiman travay sa yo diminye souch, anplwayè yo ta dwe konsidere wotasyon travay ki mande pou aksyon sa yo pou anplwaye yo pa pase anpil tan ap fè yo.
Odinatè Travayè Pozisyon ak abitid
Bon nouvèl la se ke syans pa te jwenn yon lyen solid ant klavye òdinatè oswa itilize sourit ak sendwòm tinèl karp. Men, gen kèk òdinatè ak tape abitid ki ka ogmante estrès la sou ponyèt ou.
Chanje sa yo ka redwi souch a jou-a-jou.
- Pwèstans ak pwezante : Klavye ou ak chèz ou ta dwe nan yon wotè kote avanbra ou yo nivo lè w ap itilize klavye a ak ponyèt ou yo pa flechi lè ou tape. Kontwole ou ta dwe nan nivo je. Ou ta dwe sipòte ou. Pye ou yo ta dwe kareman sou etaj la (pa chita ak janm janbe lòt pou nenpòt ki kantite tan). Ekran ou ta dwe nan longè bra a lwen ou. Evalye estasyon ou, epi fè tout chanjman ou kapab.
- Kenbe bra ponyèt net: Lè ou tape, ponyèt ou pa dwe bese deyò nan direksyon woz ou ni anndan nan gwo pous ou. Kenbe ponyèt ou dwat.
- Pa rache ponyèt ou: Lè ou tape, men ou ta dwe flote pi wo a klavye a, sa ki pèmèt dwèt ou jwenn kle yo dwa pa deplase tout bra ou. Si ponyèt ou rès nan yon sèl kote, ou gen kontoune men ou a frape tout kle yo. Repo ponyèt yo ka konfizyon paske ou reyèlman pa ta dwe repoze ponyèt ou pandan ou tape. Reflechi sou yo kòm yon rapèl pa rès men ou sou kwen nan yon biwo oswa tab, men kenbe ponyèt ou k ap flote nan lè a lè ou tape.
- Pa contort: Gen konbinezon sèten nan frap ki kontour men ou ak ponyèt. Pou egzanp, eseye peze kontwòl-Y ak men gòch ou sèlman. Nenpòt lè ou bezwen fè yon konbinezon kle ki enplike kenbe yon sèl kle ak peze yon lòt, sèvi ak tou de men yo. Sa a pral sanble etranj nan premye men yo ap kenbe ou nan men yo te trese nan pozisyon etranj. Sa a aplike a lè l sèvi avèk kle a chanjman twò.
- Chanje pozisyon men souvan : Vire men ou (jwenti sou tab la) sou lè poz nan klavye a se yon bon fason yo bay ponyèt ou yon repo nan men yo te nan yon pozisyon nan menm tout lajounen. Jwenn nan abitid la nan vire ponyèt ou sou lè panse nan fraz la kap vini yo ekri, pale sou telefòn la, oswa li bagay sa yo sou òdinatè a.
, Egzèsis ak detire
Fè detant ak kondisyone pou travay ki mande pou itilizasyon men ou ak ponyèt yo enpòtan pou anpeche aksidan ak souch repetitif. Si ou deja gen kèk sentòm sendwòm tinèl karpal, diskite sou egzèsis ak doktè ou jan yo ka oswa yo pa ka rekòmande. Malerezman, rechèch yo pa montre egzèsis nè glisman yo dwe efikas nan trete kondisyon an.
Pèse seksyon Sequence
Ou ta dwe detire tandon yo ak misk nan ponyèt ou chak jou. Ou pral fè l 'nan maten an anvan ou kòmanse sezisman, nan mitan lannwit, ak nan fen jounen an. Detire sa a ap ede kenbe ponyèt ou soti nan pi sere ak sa ki lakòz pwoblèm, tankou sendwòm tinèl karp , ak lòt fòm blesi estrès repetitif (RSI).
- Pandan ke kanpe, kenbe bra ou dwat soti nan devan ou ak dwèt ou pwolonje, pla fè fas a tè a.
- Leve tou de men nan pozisyon "stop" (palms ki fè fas a miray la devan ou) pandan y ap kenbe bra ou tou dwat. Kenbe pozisyon sa a pou senk segonn.
- Retounen men ou nan pozisyon an kòmanse epi fè yon pwen. Kenbe pou senk segonn.
- Thorne pwen ou desann pou do a nan men ou ap fè fas miray la nan devan ou, epi ou ka wè dwa ou. Kenbe pou senk segonn.
- Finalman, retounen nan pozisyon an kòmanse ak detann men ou ak dwèt. Kenbe pou senk segonn.
- Repete seri 10 fwa yo.
Add sou de minit nan etann pou tout rès kò ou a woutin etann ou. Fèmen moute zepòl ou ak dwat do ou. Deplase tèt ou ki sòti bò kote. Detire do ou. Ou pral santi yo plis kouran epi yo gen anpil mwens tansyon ak doulè.
Grip Ranfòse
Peze yon boul kawotchou mou. Kenbe peze a pou senk segonn. Repete 15 fwa.
Yoga
Yoga ka ede ranfòse ak kondisyon anwo kò ou ak amelyore pwèstans ou ak fòs priz. Li te rekòmande pou moun ki te gen sentòm sendwòm tinèl karpal.
On-the-Conditioning Job la
Si travay ou egzije travay ki mande pou trese ak koube men ou, espesyalman si ou dwe itilize mosyon fòs oswa pote yon chaj, mande patwon ou pou egzèsis kondisyone. Li pi bon pou ogmante tan ou depanse nan aktivite sa yo.
Anpeche vin pi grav nan Sendwòm Tinèl Sendwòm Carpal
Si ou te gen men oswa dwèt pikotman, pèt sansasyon, oswa doulè, ou ta dwe pran etap sa yo anpeche kondisyon an vin pi grav. Gade doktè ou si ou te gen sentòm sa yo pandan plizyè semèn. Si yo pa trete ak pwogrè ou nan risk pou domaj nan misk ak nè ki ka irevokabl.
> Sous:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Aktyèl Opsyon pou Jesyon Nonsurgical nan Carpal Tinèl Sendwòm. Creole Journal nan klinik rimatoloji . 2010; 5 (1): 129-142. fè: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tinèl Sendwòm . Atrit Rechèch UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Kawotchou Fòm Sendwòm Carpal Tinèl. Enstiti Nasyonal pou maladi newolojik ak konjesyon serebral. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tinèl Sendwòm - Pati I (Anatomi, Fizyoloji, etioloji ak dyagnostik). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. fè: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asosyasyon Ant Travay ki gen rapò ak Risk Faktè Biomechanik ak ensidan an nan Sendwòm Tinèl karpèl: Yon Rezime sou Reviews Systematic ak yon Meta-analiz de Rechèch Kouran. BMC maladi miskilè . 2015; 16: 231. fè: 10.1186 / s12891-015-0685-0.