Diminye risk ipotansyon ak wap mache ak fòs antrennman
Egzèsis ka ede pi ba tansyon wo anpil medikaman. Regilye fè egzèsis aerobic tankou mache anime se rekòmande pou moun ki gen tansyon wo pa otorite sante tankou Ameriken kè Asosyasyon an.
Bon nouvèl la se ke ou ka jwi yon varyete de mache antrennman, ki gen ladan kout, mache vas, ak pi long sesyon ap mache jwenn efè yo vle.
Fòmasyon fòs, fè nan adisyon a fè egzèsis aerobic, tou te gen benefis pou moun ki gen tansyon wo.
Diskite sou bezwen ou pou fè egzèsis avèk doktè ou epi asire nenpòt rejim ki apwopriye pou sikonstans pèsonèl ou ak bezwen swen sante. Pa chanje medikaman ou san ou pa konsilte avèk doktè ou.
Plan Egzèsis
Lendi: Kòmanse nan semèn travay ou ka ajitasyon. Sa a se yon bon jou yo jwi twa sesyon 10-minit foli mache, se konsa jou ou a pa twò chaje. Van desann nan fen jounen an ak yon fleksibilite ak etann woutin pou fasilite estrès.
Madi: Gym jou. Konbine yon antrennman mache 40 minit mache oswa sou tapi a ak yon sesyon antrennman fòs 20 minit.
Mèkredi : Li se jou hump. Diminye estrès ou pa planifye yon toune nan yon pak oswa espas vèt. Ou ka fè l 'yon ti mache anime oswa yon pi dousman, mache ap detann. Jwi yon fleksibilite ak etann woutin.
Jedi : Gym jou.
40-minit mache antrennman ak 20-minit sesyon antrennman fòs.
Vandredi: Fen semèn nan ak twa antrennman 10-minit anime. Ou ka vle fè yon sèl anvan travay, yon sèl sou yon repo travay, ak yon sèl nan manje midi oswa apre travay. Koulye a, ou ka detann nan kay la, ale nan yon pati, oswa kòmanse escaped fen semèn nan.
Samdi : fen semèn nan se yon tan pwemye trape moute sou jou yo antrennman ou pa ta ka yo te kapab fè nan semèn nan.
Si ou se kout sou 150 minit yo nan mache anime, planifye yon antrennman mache yo fini semèn nan. Si ou rate yon sesyon fòmasyon fòs, jwi li kounye a.
Dimanch : Planifye yon toune ap detann nan yon pak oswa lòt espas vèt pou diminye estrès. Yon fleksibilite ak etann woutin ka ede tou soulaje tansyon.
Egzèsis Rekòmandasyon
Ou pral jwenn rejim diferan nan egzèsis pou tansyon wo kòm pi etid ak pi gwo etid dekouvri ki pi bon. Liy anba la se ke fè egzèsis rekòmande, kidonk pa kite tansyon wo ou a se yon eskiz nan Dodge li.
- Asosyasyon an kè Ameriken rekòmande pou bese san presyon: "Jwenn ekivalan a nan 150 minit (de zèdtan ak 30 minit) pou chak semèn nan modèn entansite aktivite fizik, tankou mache anime. Vize pou 40 minit, twa a kat fwa chak semèn. Mete aktivite nan misk-ranfòse omwen de jou pa semèn. Mete fleksibilite ak etann egzèsis. "
- CDC rekòmande, "Fè aktif. Eseye pran yon ti mache 10 minit nan yon ti tan, senk jou pa semèn."
Fèb Mache
Pou yon ti mache yo dwe konsidere kòm modere-entansite fè egzèsis, vitès ou dwe vit ase ke li ogmante pousantaj batman kè ou epi ou ka remake ke ou ap respire pi vit.
Vize nan ranmase apante mache ou yo reyalize nivo sa a. Ou ka gen ladan tou ti mòn ak eskalye pou ogmante pousantaj kè ou. Si ou pran batman kè ou oswa mete yon smartwatch oswa yon bote kapasite ki montre to kè ou, vize pou yon pousantaj ki se 50 a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou.
Sèvi ak Bon Fòm Mache
Kòmanse chak antrennman mache ak yon koup la minit nan yon vitès fasil tankou yon chofe. Jwenn soti nan pi fò nan mache ou lè l sèvi avèk bon pwèstans mache ak yon stride pwisan. Ou pral kapab respire pi fon, epi w ap jwenn tèt ou kapab mache pi vit.
Monte pou mache
Trete tèt ou nan yon pè soulye atletik apwopriye pou mache Fitness.
Styles anpil nan soulye kouri yo apwopriye, ak anplwaye a nan yon magazen soulye gwo soulye ka asire w yo byen ekipe. Gade pou soulye ki plat ak fleksib. Si ou planifye mache pandan jou travay la, pote ansanm yon pè soulye atletik oswa mete soulye konfò ki pral pèmèt ou mache briskeman.
Abiye nan rad ki lach ki pral pèmèt ou jwi yon mache san yo pa gen stride ou oswa mouvman bra konstwiksyon. Chwazi twal teknik ki pral wete swe swe epi kenbe ou fre ak sèk. Ou ta ka menm kenbe yon seri rad antrennman sou la men nan travay oswa nan machin ou pou yon chanjman rapid.
Idratasyon
Li enpòtan pou rete idrate. Vin dezidrate ap afekte tansyon ou epi li ka vin pi mal kondisyon ou. Bwè yon tas dlo anvan chak mache ak yon tas siplemantè nan dlo pou chak mil ke ou mache, apeprè chak 20 minit. Rekòmandasyon jeneral la se pou swaf ou dwe gide ou. Sepandan, si ou se sou medikaman siyal swaf dlo ou pa kapab serye. Ou ka bezwen pote yon boutèy dlo ansanm pou gen aksè a dlo pandan w ap mache.
Fè tan pou fè egzèsis
Tou de sesyon egzèsis pi long ak pi kout yo te jwenn yo dwe benefisye nan syans ak rekòmande pa otorite sante yo. Si ou jwenn li difisil yo mete sou kote yon gwo blòk tan pou fè egzèsis, jwenn tan an pou mache anime nan dis a 15 minit. Fòs antrennman pa bezwen tan konsome. Achte kèk Gwoup Rezistans oswa altèr yo kenbe sou la men pou yon sesyon rapid, oswa itilize yon antrennman bodyweight ki pa bezwen ekipman.
> Sous:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akimilasyon nan aktivite fizik mennen nan yon rediksyon presyon san presyon pase yon sèl sesyon kontinyèl, nan prehypertension. Journal of ipotansyon . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Egzèsis pou ipotansyon: Yon Mizajou preskripsyon Entegre Rekòmandasyon ki egziste ak Rechèch Emerging. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Aktivite Fizik ak Tansyon," Ameriken kè Asosyasyon, 8/4/14.