Manje manje maten, espesyalman si ou gen dyabèt, oswa yo ap eseye pèdi pwa enpòtan. Men, n ap deside sou ki sa yo manje ka difisil. Èske ou ta dwe manje ki gen anpil grès, ba-idrat kabòn, yon ranplasman manje? Èske w gen yon plan ka ede w ekonomize tan ak anpeche ou fè yon chwa favorab.
Etid yo montre ke manje yon pi gwo, pi wo grès ak pi bon manje maten pwoteyin ka aktyèlman ede diminye sik nan san ak pwa.
Rezon ki fè yo gen anpil chans se ke sa yo kalite chwa manje maten yo pi ba nan idrat kabòn. Gen kèk moun ki gen dyabèt ki gen sikatris san wo nan maten an paske fwa a kraze sik lannwit lan ak selil yo kapab tou yon ti jan pi plis rezistan nan ensilin nan moman sa a.
Epitou, etid yo te montre ke sik nan san yo gen tandans ap monte apre manje manje maten, de fwa pi wo pase apre yo fin manje midi. High pòs prandial (apre yo fin manje) sik nan san ka lakòz anviwon idrat kabòn paske, olye pou yo sèvi ak sik pou gaz, li rete nan kouran san an ak kò a panse li bezwen manje sik (oswa idrat kabòn) nan gaz tèt li. Yon lòt etid te jwenn ke adilt ki an sante ki te boule yon estanda 50 idrat kabòn g (pa egzanp, 3/4 tas sereyal ak 1 tas lèt ak yon 1/2 bannann) repa te gen pi gwo glikoz pik (sik) apre manje maten, ki pi ba apre manje midi, ak modere apre dine.
Petèt sa a se yon bon rezon eseye yon manje maten idrat kabòn ki pi ba.
Li vo yon piki. Se konsa, twou bajèl yo , sereyal, ponmkèt, ak krèp, epi eseye youn nan sa yo chwazi pi bon manje maten yo.
Griye legim ze omlèt oswa goumen ze
Ou ka jete anyen nan yon omlèt. Sèvi ak legim rès soti nan mitan lannwit lan anvan se yon bon fason ogmante nitrisyon ou a, anpeche gate, epi ogmante kontni fib ou a ede kenbe ou plen.
Legim griye ajoute yon crunch bèl ak dous nan yon omlèt.
- 1 tas nan legim griye (gòch sou berejenn, piman, ak zonyon, koupe jèrm Brussels oswa aspèj - oswa tou sa ou genyen)
- 1 ze jòn plis 2 blan ze
- 2 gwo kiyè fwomaj rape
- 1 tas melon oswa bè
Enstriksyon:
- Chalè ki pa baton chodyè sou chalè medyòm.
- Chodyè manto ak 1 ti kiyè lwil oliv ak siye pwòp ak yon sèvyèt papye (ou bezwen jis grès ase pou ze yo pa bwa)
- Vide blan ze.
- Tou dousman pouse yon sèl kwen nan ze a nan sant la nan chodyè a, pandan y ap panche chodyè a yo ki pèmèt ze a likid toujou koule nan anba. Repete ak lòt bor yo, jiskaske pa gen likid ki rete.
- Flip blan yo ze ak kwit jiskaske pa gen okenn ze uncook kite.
- Add legim griye ak fwomaj, Lè sa a, leve yon sèl kwen nan ze a epi pliye li nan tout ak sou, se konsa ke bor yo liy yo. Kwit jiskaske li kwit nan, li pa ta dwe k ap koule. Ou ka baskile li si ou vle.
- Sèvi ak fwi fre.
Nitrisyon enfòmasyon: ~ 300 kalori, 9.5 g grès, 1.5 g grès satire, 120 mg sodyòm, 25 g idrat kabòn, 14 g sik, 7 g fib, 18 g pwoteyin
Pouvwa Yogout oswa Parfait Fwomaj Cottage
Fann granola ak fwi siro, epi sèvi ak anpil grès yogout (ki gen mwens idrat kabòn ak plis pwoteyin pase yogout regilye) ak fwi fre oswa jele pou yon pwoteyin segondè, segondè fib, satisfè manje maten.
Top ak nwa koupe pou ajoute crunch, gou, pwoteyin ak grès sante. Dejene sa a se senp ak satisfè.
- 6 oz grès yogout grès (ou ka sèvi ak grès gratis pou konsève pou sou kalori ak grès si ou renmen li oswa * fwomaj ki gen anpil grès fwomaj)
- 1 tas blouwe jele * oswa fre (ka ranplase franbwaz, frèz oswa mur)
- 1/4 ti kiyè vaniy ekstrè oswa poud
- 1/4 ti kannèl kannèl
- 1 Tile kiyè koupe nwaye salè (ka sub pou nwa, grenn joumou oswa nenpòt lòt varyete nwa)
Esplikasyon: Jis melanje epi jwi!
* Zapping bè jele nan mikwo ond lan kreye yon likid "sirup" ki aji kòm yon sirèt natirèl
* Fwomaj Cottage se yon sous enpòtan nan sodyòm ak ka ogmante kontni an sodyòm nan sa a resèt sou 500 mg.
Nitrisyon enfòmasyon: ~ 250 kalori, 8 g grès, 2.5 g grès satire, 50 mg sodyòm, 28 g idrat kabòn, 21 g sik, 4 g fib, 18 g pwoteyin
Krèm zoranj ze Salad vlope
Zaboka gen kè grès ki satisfè grès ak fib - li se yon gwo sibstans pou mayonèz ak gou bon gou ak ze.
- * 2 ze difisil bouyi
- 1 seleri pye ble (koupe)
- 1 galon (koupe)
- 1/2 tas epina
- 1/3 zaboka
- 1 grenn antye ki ba-karb vlope
Esplikasyon:
- Ze bouyi difisil (ka fè lannwit lan anvan). Bouyi pou 10 minit sou segondè epi kite chita. Rense nan dlo frèt.
- Koupe engredyan ak mete sou kote.
- Peel ze epi ajoute zaboka, ak legim.
- Kouch vlope ak epina ak tèt ak melanj ze.
Enfòmasyon sou nitrisyon: ~ 390 kalori, 20 g grès, 3.5 g grès satire, 300 mg sodyòm, 30 idrat kabòn g, 2 g sik, 10 g fib, 19 g pwoteyin
* Si ou gen yon istwa nan kolestewòl segondè epi ou vle diminye grès la satire ou ka itilize blan ze. Kenbe eu ze yo pa plis ke 4 pa semèn.
Joumou Chinwa Mitil bè
Chinwa se yon endèks glisemi ki ba, segondè fib, segondè grenn pwoteyin. Li se yon gwo sibstitisyon pou farin avwàn ak se natirèlman Gluten gratis. Mwen ajoute 100% joumou pi pou ajoute Vitamin A, fib ak gou. Joumou se yon pisan mezon dacha komèsyal .
Engredyan
- 1/2 tas kwit * Chinwa (li enstriksyon pake pou direksyon pou kwit manje)
- 1/2 tas san sik lèt zanmann
- 1/4 tas 100% pi pure joumou
- 1/4 tas ram (jele oswa fre)
- 1 ti kiyè kannèl
- 1 ti kiyè noutmèg
- 1 ti kiyè vaniy ekstrè
- 1/4 tas nwaye koupe oswa nwa an ajan
* Ou ka ranplase Chinwa pou yon lòt grenn antye nan chwa tankou farin avwàn
Enstriksyon
- Kwit Chinwa dapre enstriksyon pake lè l sèvi avèk dlo. Yon fwa Chinwa se an gonfle ajoute lèt zanmann, pure joumou, kannèl, vaniy, noutmèg ak bè ak brase nan tè len. Top ak nwa an ajan oswa nwaye koupe.
Enfòmasyon sou nitrisyon: ~ 355 kalori, 22 g grès, 2 g grès satire, 80 mg sodyòm, 29 g idrat kabòn, 7 g fib, 10 g sik, 10 g pwoteyin
Griye Peanut Manba ak sandwich Strawberry
Olye pou yo griye fwomaj fè yon sandwich manba griye sou pen grenn antye. Bè pistach la vin bèl ak gooey tou ki fè li bon gou. Koupe moute yon frèz kèk pou te ajoute fib ak dous. Konbinezon an nan pwoteyin ak fib pral ede w rete plen ak satisfè.
Engredyan:
- 1 grenn jaden grenn antye mens (asire w ke li gen omwen 3 g nan fib)
- 1 1/2 gwo kiyè tout manba natirèl
- 1/2 tas tranche friz
Enstriksyon:
- Spray chodyè ak ki pa-bwa pou kwit manje espre (Mwen renmen yo sèvi ak òganik espre lwil oliv kokoye). Si ou ta prefere pa sèvi ak espre kwit manje, chodyè grès alalejè ak bè òganik oswa lwil oliv kokoye pi bon kalite epi siye pwòp ak yon sèvyèt papye (tranpe grès depase). Mete manba ak frèz ant de tranch pen sou gri sou chak bò jouk alalejè mawon.
Nitrisyon Info: ~ 290 kalori, 12 g grès, .5 g grès satire, 380 mg sodyòm, 35 g idrat kabòn, 8 g sik, 8.5 g fib, 10 g pwoteyin
* Si ou pa gen tan gri sandwich la tou senpleman manje nan tanperati chanm.
Nutty Berry smoothie
Bè se yon fwi endèks glisemi ba ki chaje ak nitrisyon. Add ranpli pwoteyin ak grès ki an sante epi ou asire w ke ou santi ou plen ak satisfè èdtan pita. Kòm yon bonis, ajoute kèk chou oswa epina pou te ajoute vitamin ak nitrisyon.
- 1 poud pwoteyin wouy pwoteyin, soya pwoteyin, oswa pwoteyin chanvre (se pa tout poud pwoteyin yo kreye egal .. Vize yo chwazi youn ak ti sik epi chwazi youn ki pi pur nan lanati .. Mwen renmen Whey Organic Grassfed Tera a)
- 1/2 ti veso (3.5 ons) nan anpil grès yogout plenn oswa vaniy Grèk
- 4 oz san sik vaniy zanmann lèt (ou ka itilize lèt ekreme, lèt kokoye oswa lèt soya kòm yon ranplasman)
- 3/4 tas nan frizè ramase
- 4 ons dlo
- 3 a 4 kib glas
- 1 ti kiyè tout natirèl oswa òganik zanmann bè (ou ka ranplase pou bè solèy, cashew, oswa manba)
Ajoute yon probyotik pou ede ankouraje sante dijestif.
Nitrisyon Info: ~ 340 kalori, 8 g grès 1.5 g grès satire, 13 mg kolestewòl, 463 mg sodyòm, 819 mg potasyòm, 31.5 g idrat kabòn, 8 g fib, 18 g sik, 39 g pwoteyin
Pou plis enfòmasyon sou lide manje maten ki ba idrat kabòn:
- Low Lide Carb Menu Menu
- Kale ak frittata tomat
Sous:
> Ameriken Dyabèt Association. Lide Dejene rapid.
Pozisyon nan Asosyasyon Ameriken an dyetetik. Jesyon pwa. dosye: /// C: / Itilizatè yo / Domenic / Downloads / WeightManagement 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sou Swen Dyabèt la Edge Koupe ak Edikasyon. Idrat kabòn, ensilin ponp, ak kontinyèl glikoz Siveyans Teknoloji ak karakteristik espesyal jere glisemi. 2014; V35, 2, pp 7-11.
Depatman Agrikilti Ameriken ak Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal. Gid Gid pou Ameriken, 2010. 7th Edition, Washington, DC: US Gouvènman
Biwo Enpresyon, Desanm 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf