Tranbleman ak ba ak ti goute
Ranplasman manje yo se kalori ak pòsyon bwason kontwole oswa atik manje, tankou ba oswa tranble, ki ka itilize kòm yon sibstitisyon pou manje. Akademi Ameriken pou Nitrisyon ak Dietetics eta yo, "ranplasman repa ki gen yon enèji li te ye ak macronutrient se yon estrateji itil pou elimine chwa manje pwoblematik ak / oswa planifikasyon manje konplèks pandan y ap eseye reyalize yon defisi enèji 500 a 1,000." Sa a se kantite lajan ki estime nan kalori ou ta bezwen koupe oswa boule pèdi apeprè 1/2 liv a 1 liv pou chak semèn.
Pozisyon pwa pasyan Akademi an rapòte tou etid plizyè ki te montre ekivalan oswa pi gwo rezilta pèdi pwa lè yo te itilize ranplasman repa yo kontrèman ak plan rediksyon enèji enèji. Etid yo montre tou ke moun ki gen dyabèt tip 2 pèdi apeprè 7 pousan nan pwa kò yo nan yon ane epi toujou rapòte rediksyon medikaman lè w ap itilize ranplasman repa yo. Nan etid sa yo, menm si, moun yo te toujou fè egzèsis, kenbe diaryè manje ak aprann sou nitrisyon.
Ki jan ou ka itilize Ranplasman manje
1. Kenbe li nan yon M pi long: Si ou pral sèvi ak yon ranplasman repa pèdi pwa, pa abize li. Vize a konplete youn a de manje maksimòm ak posib yon sèl ti goute chak jou. Li toujou enpòtan pou aprann kijan pou manje paske lè l sèvi avèk ranplasman repa pou tout tan se pa dirab.
2. Itilize kòm yon sibstitisyon: Ajoute yon ranplasman repa nan plan rejim alimantè ou san ou pa elimine kalori yon lòt kote ap gen opoze rezilta-pran pwa.
Sèvi ak ranplasman manje ou lè ou santi ou pi vilnerab a oswa lè ou gen tandans overeat. Pou egzanp, si ou tipikman ale deyò pou manje midi ak overeat nan manje sa a chak jou, Lè sa a, davwa yon ranplasman repa pou repa sa a an patikilye ta ka ede ou amelyore sik nan san ou, redwi kalori, ak so kòmanse pèt pwa.
3. Aprann Kòman pou manje balanse: Gen kèk ranplasman manje, espesyalman tranbl, manke yon sèl bagay-pa gen okenn chewing ki enplike pandan enjeksyon. Satisfaksyon ka jwenn nan moulen. Epitou, tout manje pran plis tan metabolize paske kò a gen nan travay anplis kraze yo desann. Se poutèt sa, li enpòtan pou aprann kijan pou manje manje balanse paske ou pwobableman pa pral itilize ranplasman repa pou tout tan. Aprann kijan pou manje manje ekilibre ka ede ou adopte yon vi an sante, kenbe pwa epi ranfòse nitrisyon ou. Balanse manje gen ladan pwoteyin mèg, sante grès, fib ak kèk idrat kabòn konplèks.
Reflechi sou plak ou. Pou egzanp, sèvi ak yon plak ki pi piti, 9 "si posib - sa a pral bay ilizyon nan manje plis manje .. Dezyèmman, vize fè 1/2 plak ou ki pa-legim legim ki gen mwens kalori ak idrat kabòn, men yo te ranpli pouvwa. - legim solidarite yo tou rich nan dlo, fib , vitamin, ak mineral.Third, vize fè 1/4 nan plak ou mèg pwoteyin-blan vyann poul, kodenn, pwason, mèg vyann bèf .. Finalman, 1/4 nan dènye plak dedye a yon pòmdetè konplèks idrat kabòn 1 (gwosè a nan yon sourit òdinatè), 1 tas pwa, oswa 1 tas Chinwa (sou yon pwen plen).
Anjeneral, ou ka itilize pwen an kòm yon pwen k ap gide pou kontwòl pòsyon idrat kabòn. Li trè enpòtan pou kontwole konsomasyon idrat kabòn paske sa a se makronutrient la ki pral enpak sou sik san ki pi la.
4. Konnen ki sa pou chèche : Lè w ap chwazi yon ranplasman manje souke, vize chwazi yon sèl ak limite ajoute sik. Tou depan de bezwen kalori ou a, yon souke manje ranplasman yo ta dwe apeprè 300 a 500 kalori, nan maksimòm. Lide a se ke yon ranplasman manje pral sede yon defisi kalori ak ede w pèdi pwa.
Vize pou kenbe manje ou ranplasman souke a apeprè 30 a 45 g idrat kabòn.
Ou vle tou ranplasman repa ou gen omwen 3 g nan fib, ki pral ede kenbe ou plen ak ralanti vitès la nan ki sik nan san monte. Ranplasman manje komèsyal ki gen lanmidon rezistan oswa modifye maltodextrin yo dijere pi dousman pase engredyan idrat kabòn rafine, ki ka ede avèk kontwòl sik nan san.
5. Fè pwòp ou a: Yon bon fason kontwole kalori, engredyan, ak sik se fè pwòp ranplasman manje ou souke. Ou ka sèvi ak yon pwoteyin poud tankou pwoteyin laktoserom, pwoteyin chanv oswa pwoteyin soya (si ou se vejetaryen ) epi ajoute yon pòsyon nan lèt oswa ranplasman lèt (oswa yogout grès ki gen anpil grès pou diminye konsomasyon idrat kabòn) ak fwi. Ou ka ajoute tou grès repa oswa chi grenn pou ranfòse sante grès ak konsomasyon fib. Si ou pa renmen konsistans la lè l sèvi avèk pye koton swa tè oswa chya ou ka itilize zanmann, pistach, oswa bè solèy.
Yon egzanp souke
- 1 poud pwoteyin wouy pwoteyin oswa soya pwoteyin oswa pwoteyin chanvre (se pa tout poud pwoteyin yo kreye egal .. Vize yo chwazi youn ak ti sik epi chwazi youn ki pi pur nan lanati)
- 1/2 ti veso (3.5 ons) nan anpil grès yogout plenn oswa vaniy Grèk
- 4 oz ekreme lèt (ou ka sèvi ak san sik oswa soya kòm yon ranplasman)
- 3/4 tas nan frizè ramase
- 4 ons dlo
- 3 a 4 kib glas
- 1 ti kiyè tout natirèl oswa òganik zanmann bè (ou ka ranplase pou bè solèy, cashew, oswa manba)
Ajoute yon probyotik pou ede ankouraje sante dijestif.
Nivo Nitrisyon
365 kalori, 8 g grès 1.5 g grès satire, 13 mg kolestewòl, 463 mg sodyòm, 819 mg potasyòm, 37.5 g idrat kabòn, 8 g fib, 18 g sik, 41 g pwoteyin
- Recette kalkile lè l sèvi avèk 100% pi bon kalite san pour poud pwoteyin, 1/2 veso ki gen anpil grès yogout grèk, ak 1 gwo kiyè tout bè natirèl zanmann
- Pou diminye kontni idrat kabòn ou ka elimine lèt la epi ou pral sove 6 g idrat kabòn ak sik 6 g
- Tout nan kontni an sik nan sa a resèt ki soti nan lèt ak fwi. Pa gen okenn sik ajoute.
> Sous:
> J Am Rejim Assoc. Pozisyon nan Asosyasyon Ameriken dyetetik: Jesyon Pwa. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Fè yon repa nan li; pi ba-kalori tranbl oswa ba ka yon pati nan yon plan pèdi pwa san danje. Dyabèt pwevwa. Oktòb 2014; 62-63.