Phytosterols bloke absòpsyon kolestewòl, bese nivo kolestewòl san
Phytosterols se yon gwoup konpoze ki soti nan plant yo ki estriktirèl ki sanble ak kolestewòl nan kò imen an. Lè boule yo, yo fè konpetisyon ak absòpsyon kolestewòl nan aparèy dijestif la, bloke li epi, kòm yon rezilta, bese nivo kolestewòl san. Gen kèk etid yo te jwenn ke konsome de gram nan fitosterol yon jou ka ede ou diminye kolestewòl LDL ou a, oswa "move" kolestewòl, pa 10%.
Pifò moun, sepandan, yo pa jwenn nenpòt kote tou pre de gram chak jou. Prezante-jou konsomasyon dyetetik nan chalè fitostosterol ant 78 ak 500 mg chak jou, menm avèk manifaktirè manje anrichi anpil pwodwi manje komen ak konpoze an.
Phytosterol sipleman
Pandan ke gen sipleman ki gen fitostoster, jiri a toujou soti sou yo si yo san danje pou itilizasyon alontèm. Pandan ke yo gen tandans yo dwe byen tolere, rechèch la limite ki disponib sou efè yo se konfli ; Gen kèk etid sijere ke yo diminye risk maladi kè, pandan ke lòt moun sijere yo ogmante li. Pou rezon sa a, anpil ekspè rekòmande pou jwenn phytosterols soti nan sous manje tout antye. An reyalite, Asosyasyon an kè Ameriken pa rekòmande manje Fiatosterol-rich pou tout moun; se sèlman moun ki gen kolestewòl ki wo oswa ki te gen yon atak kè.
Jwenn Phytosterols nan Manje
Bon nouvèl la se ke ou ka absoliman ranfòse konsomasyon ou nan natirèlman ki rive fitostoster, ak rekòlte benefis sante yo, lè yo ogmante manje yo plant nan rejim alimantè ou.
Menm si fetosterol yo difisil pou quantifier nan manje paske plis pase 200 nan yo egziste, pi souvan jwenn phytosterols nan manje yo sitosterol, stigmasterol, anthrasterol ak campesterol. Pandan ke lis sa a pa enklizif, li ta dwe ba ou yon lide sou kontni phytosterol nan sante, manje antye.
Akòz metòd yo diferan yo itilize, mezire kontni phytosterol ka yon ti kras varye soti nan etid nan etid.
Manje sa yo gen ladan kantite lajan ki pi wo nan fitostoster:
- Nwa
- Tout pwodwi grenn
- Legim
- Fwi yo
Nwa
Nwa gen gwo kantite fittosterol, sòti ant 95 ak 280 mg pou chak 100 g k ap sèvi nan nwa. Etid yo montre ke yon ti ponyen nan pifò nwa ka gen yon enpak favorab sou pwofil lipid ou a. Nwa sa yo gen kontni an phytosterol pi wo:
- Almonds - 187 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Nwaye - 113 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Pistache - 280 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Macadamias - 198 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Epè - 150 mg pou chak 100 g k ap sèvi
Torréfa oswa manje yo plenn yo se fason ki bon pou prepare nwa. Frying oswa lou nwa sèl ka gen yon efè negatif sou sante kè ou si ou konsome sa yo kalite nwa nan yon baz regilye.
Manje Whole-grenn
Manje grenn antye - ki gen ladan RYE, lòj, ak farin avwàn - yo wo anpil nan anpil kalite eleman nitritif. Gen kèk pwodwi grenn antye tou ki genyen gwo kantite nan fitostosterol. Grenn ki annapre yo gen kontni an phytosterol pi wo:
- Laks - 210 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Jèm ble - 197 mg pou chak mwatye tas
- RYE pen - 33 mg pou chak tranch
Ou ta ka eseye itilize grenn pye koton oswa jèm ble kòm sòs tomat oswa ajoute yo nan smoothie maten ou oswa farin avwàn.
Ak kenbe pen an RYE an sante, pa tèt li ak yon konfiti ki gen sik. Ou ta ka eseye yon bè nwa, tankou zanmann.
Fwi ak legim
Malgre ke fwi ak legim ka gen mwens kantite fitostosterol konpare ak nwa ak grenn antye, yo gen ladan tou yon varyete de vitamin, mineral, fib idrosolubl , ak lòt engredyan sante ki fè yo kolestewòl-zanmitay. Anplis de sa, abiye salad ou oswa legim ak lwil oliv sipòte kontni an phytosterol; yon sèl gwo kiyè pake 30mg. Fwi ak legim sa yo gen ladan kantite lajan ki pi wo nan fitostosterol:
- Bwokoli - 49.4 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Wouj zonyon - 19.2 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Kawòt - 15.3 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Mayi - 70 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Brussels jèrm - 37 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Epina (jele) - 10.2 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Strawberry - 10 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Blueberry - 26.4 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Bannann - 16 mg pou chak 100 g k ap sèvi
- Leti - 38 mg pou chak 100 g k ap sèvi
Sous:
Piiron V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plant sterol nan legim, fwi ak bè. J Sci Manje Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Konpozisyon Phytochemical nan nwa. Azi PAK J Klin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klinik Cleveland. Phytosterols, Sterols, ak Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Nitrisyon Konprann, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ki pa Peye-kolestewòl sterol ak metabolis kolestewòl nan sitosterolemia. Ateryoskleroz. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Pifò, Marlene M, Ma, Lina, ak Ostlund, Jr., Richard E. Nan J Klin Nutr. Dòz efè nan fitostosteri dyetetik sou metabolis kolestewòl: yon etid manje kontwole. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.