Débutan Piriformis Sendwòm tretman woutin

1 -

Pozisyon supine pou piriformis Sendwòm

Se sekans sa a fè egzèsis ki fèt espesyalman pou débutan ki yo jis ap resevwa te kòmanse adrese sendwòm piriformis ak etann. Si sa a se ou, Felisitasyon sou pran responsablite pou byennèt fizik ou yo ak nivo doulè ou! Koulye a, kite a kòmanse.

Kòm yon debutan, ou gen plis chans yo te sèvi pa fè detire nan pozisyon an supine. Pozisyon nan pozisyon se sou do ou. Nan ka sa a, ou pral pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a, ki rele kwòk-kouche.

2 -

Chofe pou detire nan misk Piriformis ou

Kòmanse piriformis la etann woutin pa chofe moute ranch ou an jeneral. Sa a ka ba ou yon detire tounen byen ak ki kòmanse sendwòm nan piriformis etann pwogresyon.

Piriformis Stretch Pwogram Hip Warm Up

Manti sou do ou nan pozisyon an supine epi pote yon sèl (Bent) jenou ak Lè sa a, lòt la moute nan direksyon pou pwatrin ou. Anbrase yo swa nan tèt la nan shins la oswa nan do a nan kwis ou tou pre jenou an. Rale nan direksyon pou ou. Rete nan pozisyon sa a pou 5-30 segonn, ak Lè sa a, dousman mete yon sèl jenou desann, ak Lè sa a, lòt la.

3 -

Kwa yon jenou sou "Jwenn" Hip la

Kontinye chofe, men fwa sa a pote jis yon sèl jenou moute nan pwatrin ou. (Sa a deplase se menm jan ak detire nan jenou doub ou te fè deja.)

Lè sa a, pran jenou an ki nan moute sou yon sèl bò. Pou "jwenn" anch lan soti, kote piriformis la ki sitiye, reflechi sou vize jenou an nan direksyon zepòl opoze a. Janm lan ki "kanpe" ap gen chans pou yo pote sou jan ou fè sa. Ou pa bezwen korije pou sa a - li nan nòmal.

Rete nan detire a pou 5-30 segonn ak Lè sa a, dousman retounen tèt ou nan pozisyon an kòmanse.

Distans la ou pral deplase janm la ap varye selon ki jan sere piriformis ou ak misk anch lòt yo, osi byen ke konbyen doulè ou fè eksperyans. Toujou rete doulè gratis - sa vle di, sèlman ale twò lwen ke ou ka san yo pa souch, doulè oswa menm distans nan misk ki gen rapò ak.

Sa te di, paske ou se etann, gen nan chans pral fè yon ti kras lapli. Gen kèk malèz nan misk espere oswa ou pa pral benefisye de detire a, men ou pa ta dwe ale konsa pwofondman nan mouvman an ki syatik ou aji oswa ou fè eksperyans nenpòt kalite sansasyon nè.

Ki jan yo rekonèt sansasyon nè Lè Pèfòmans yon Detire kò Piriformis

Paske se nè a syatik ki sitiye anba mis nan piriformis ou ka jwenn sansasyon ki pa leve soti nan tisi nan misk. Ou bezwen gen plis atansyon pou santiman sa yo. Yo pral pwobableman santi tankou yon sansasyon elektrik nan kèk sòt ki desann yon sèl janm: Pins ak zegwi, chòk, pikotman oswa menm boule. Ou ka fè eksperyans tou feblès ak / oswa pèt sansasyon nan yon sèl janm. Nan ka nenpòt ki, kèk oswa tout sentòm sa yo, tounen nan fè egzèsis la epi pale ak terapis fizik ou oswa doktè sou sa ou ta dwe fè.

4 -

Jenou sou bò la

Pou entansifye detire nan anch ekstèn, eseye pote tou de jenou desann nan yon sèl bò. Ale sèlman osi lwen ke ou bezwen yo rive jwenn yon "kwen" kote ou santi ou yon bagay k ap pase nan misk la, men li pa akablan oswa douloure. Rete la ant 5 ak 30 segonn, Lè sa a, dousman retounen janm ou nan pozisyon orijinal la "kanpe".