6 Popilè Doulè soulaje Moves pou yon Sosyal Sacroiliac fè mal

1 -

Low Tech deplase pou Sacroiliac Joint Doulè

Mwen konnen nan eksperyans pèsonèl ki jan douloure ak feblès yon pwoblèm jwenti sakwilyak ka.

Pandan ke li vrè ke tretman an kapab pi bon solisyon long tèm ou, gen kèk moun, mwen enkli, yo te vin soulajman nan yon fason ki pi ba teknoloji - pa dousman ak abilman k ap deplase kò a. Slide sou yo wè yon kèk nan ka pi renmen man manèv jwenti.

Ki gen rapò: 7 Tretman pou Dwòg Joch Sacroiliac

2 -

Rale yon jenou nan pwatrin ou

SI Joint Warm Up Move

Li jeneralman pi bon yo kòmanse ak mouvman ki pi fasil. Sa a se chofe tisi ou yo ak tou yo tcheke doulè ou "baromètr", oswa santiman sa yo ak sansasyon ki ede ou mete limit sekirite sou sa ou planifye fè pou jounen an.

Pou doulè sakramilik (osi byen ke anpil lòt kalite pwoblèm tounen), kouche supine (sou do ou) gen tandans bay anpil sipò, ki nan vire, ka ede lage tansyon depase ki kontribye nan aliyen SI ou. Nan pozisyon sa a, pliye jenou ou epi mete pye ou plat sou planche a. Dousman atrab yon jenou epi pote l nan direksyon pou pwatrin ou. Ou pa oblije jwenn jenou ou tout wout la nan pwatrin lan. Ale sèlman osi lwen ke ou ka san doulè oswa yon santiman nan ensekirite. Kenbe pou yon dezyèm oswa de ak Lè sa a, mete pye ou tounen desann sou planche a.

Ki sa ki fè si yon sèl SI fè mal

Ou pral gen chans jwenn ke sa a deplase santi l byen sou yon sèl bò, men douloure sou lòt la. Yon fwa ankò, règ la nan gwo pous isit la se pou avanse pou pi sèlman nan doulè limit gratis. Se konsa, si ou gen sote youn nan pye yo, sa se amann.

3 -

Rale tou de jenou nan pwatrin ou

Si ou se tounen se pou li (ki an pati pouvwa gen yon pwoblèm pou misk fò ab,) eseye jenou yo doub nan egzèsis nan kòf lestomak.

Sekirite vini anvan

Paske w ap fè sa nan espwa yo nan soulaje diven jwenti sakrolilyak, fason ki pi an sekirite jwenn nan pozisyon an se pa pote yon sèl pye moute nan yon tan. Pote yon sèl pye desann nan yon tan se petèt menm plis enpòtan pou sekirite ou paske sof si ab ou yo trè fò, ou ta ka fè pwoblèm ou an SI vin pi mal.

(Remak: Enstriksyon detaye yo sou glise anvan an: Warm moute Jointmove SI ou a.)

Pre-Egzèsis: Aktive misk Basen debaz ou

4 -

Louvri Jo Jo SI

2 Fason pou louvri Jo Joint

# 1 Adduct Hip la sou bò mal

Anpil pwofesè yoga anseye nou ke yon hypermobile SI jwenti se bloke sou yon bò. Youn nan fason ki pi bon yo louvri zòn nan moute se ak yon mouvman anch rele adduction yo, yo di. Addiksyon tou senpleman vle di pote jigo a pi pre nan mitan liy lan nan kò ou. Ou ka eseye sa nan yon pozisyon kanpe pa travèse janm la nan bò ki fè mal nan devan kò ou.

# 2 Louvri SI ou a pa Reset Joint lan

Ou ka tou dife tou de misk adyo yo nan "Reyajiste" tansyon yo. Gen kèk moun ki rapòte ap resevwa soulajman kout tèm nan deplase sa a.

Pandan ke yo nan pozisyon an supine ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a, mete yon boul mou oswa woule moute pè chosèt ant jenou ou. Trè dousman peze pou yon konte nan 5 ak Lè sa a, tou dousman lage. Èske sou 3-5 nan sa yo, men se pou doulè ou dwe gid ou. Nan lòt mo, sispann si li fè m mal.

5 -

Detire misk eksteryè

Louvri SI a ak Estrikti Estratejik

Yon estrateji ki gen rapò ak addiksyon (al gade anvan glise) se detire misk anch ekstèn ou. Nan estrateji a adduction, w ap itilize misk fant janm enteryè, nan lòt mo, kontra yo. Egzèsis misk yo anch ekstèn ka endirèkteman gen efè a menm jan ak adiksyon, plis li ka ede lage tansyon kwonik ki ka (omwen pasyèlman) kenbe SI jwenti a soti nan aliyman.

Menm jan ak nenpòt nan sa yo deplase, fè anch ekstèn ou detire jenjanm.

Kijan Pou Fèmen Hip ou a pou SI Joint Doulè Sekou

Nan pozisyon an supine ak jenou ou Bent ak pye ou plat sou planche a, mete cheviy a nan yon sèl pye sou jenou a nan lòt la. Mare men ou anba jenou sipò. Sèvi ak abs ou a, dousman leve jenou an sipòte nan etaj la, ale sèlman kòm yon wo ou ka san doulè nan jwenti nan SI. (Yon doulè ti kras detire nan eksteryè ou ka yon bon bagay.) Rete moute pou jis yon ti tan epi mete pye a desann ankò. Fè jiska 5 nan sa yo.

Menm jan ak nenpòt ki deplase twonpèt lè ou gen SI pwoblèm jwenti, li ka twò douloure sou yon sèl bò. Toujou deplase nan yon doulè gratis zòn sèlman.

Ki gen rapò: Soulaje Ba Doulè Retounen ak ekstrè nan misk Hip ekstrèm

6 -

Tòde kolòn vètebral ou

Gentle Twisting - Si SI Pèmi Pèmi sèlman

Si nivo doulè ou pèmèt, ou ka deplase soti nan pozisyon nan kochon supèr nan yon tòde nan twou san fon dou. Pran tou de jenou yon fason ti kras nan yon sèl bò - jeneralman sa a se lwen bò ki fè mal - ak tès yo wè si ou ka tolere li. Rete sèlman pou kèk segonn epi pote janm ou tounen. Repete sou lòt bò a. Deplase dousman ak reflechi; Repete sèlman tolerans.

7 -

Quad etann

Sèlman pou moun ki aktif ak SI pwoblèm

Lè w pran tansyon an nan misk kwadrisèps ou yo ka ede soulaje kèk nan doulè SI ou. Nan imaj ki pi wo a, modèl la ap demontre kalite ki pi fasil nan detire kwadrisèps, kote ou kouche sou yon bò ak atrab pye ou, cheviy oswa menm shin ou dèyè ou, Lè sa a, dousman rale li nan direksyon ou. Si ou pa ka rive jwenn, konsidere lè l sèvi avèk yon braslè oswa senti alantou pye ou pou yon ekstansyon pou espas ki la rive a.

Kenbe ou Sacroiliac Joint Safe - yon avètisman

Pozisyon sa a pa pou tout moun. Si ou pa sèvi ak fè egzèsis epi ou gen SI doulè nan jwenti, ou ka vle defann bò kare kare detire jan li ka ajiste jwenti a. Pou lòt lide sou fason pou detire gwoup misk sa a, al gade 3 Fason pou jwenn yon bon kwadrilatè

Èske ou se yon moun vizyèl ki gen yon pwoblèm jwenti SI? Kenbe moute ak kontni sacrailiac mwen jwenti sou Pinterest.