11 Manje ki bon pou kè ou

1 -

Pòm wouj

Manje yon rejim alimantè ki an sante ki gen bon kantite kalori se yon bon fason pou pran swen kè ou. Asosyasyon an kè Ameriken sijere yon rejim alimantè moun rich nan fwi ak legim, grenn antye, pwodwi ki gen anpil grès, bèt volay, pwason, ak nwa. Sa a konsèy gwo. Se konsa, anvan ou ekri lis pwochen makèt ou a, pran yon gade nan kèk nan pi renmen nou an kè-an sante manje.

Pòm genyen yon phytochemical rele quercetin ki aji kòm yon natirèl anti-enflamatwa ajan ak ka ede anpeche boul nan san kòm byen. Pòm gen ladan vitamin ak fib, vini nan plizyè varyete bon gou epi yo pòtab. Manje yon pòm ak yon ti ponyen nan nwaye oswa nwa kòm yon ti goute sante oswa ajoute tranche pòm salad ou.

2 -

Avoka

Zaboka yo rich nan asid gra monoksidate , jis tankou lwil oliv, plis yo ap chaje ak vitamin ak phytochemicals ki travay kòm antioksidan pwoteje kè ou (ak lòt pati nan kò ou).

3 -

Green vèt legim

Legim vèt vèt yo rich nan vitamin, mineral ak fib, plis yo ap ba nan kalori. Manje legim vèt vèt te tou ki asosye ak pi bon retansyon nan memwa jan ou laj. Sèvi ak fèy epina fre tankou yon sòs salad vèt oswa sèvi swadwa chard oswa chou kòm yon plat bò. Munch sou bwokolè fre ak yon veggie tranpe nan tan goute.

4 -

Oats

Oats gen ladan yon fib idrosolubl ki rele beta glukan ki ede diminye kolestewòl total ak kolestewòl LDL. Soluble fib tou ede kenbe sistèm dijestif ou an sante. Jwi farin avwàn ak jis yon ti kantite sik mawon ak anpil frèz ak nwaye pou manje maten. Sereyal Fwad ki fèt ak francha avwan yo bon pou ou-jis asire w ke ou chwazi mak ki pa gen ladan sik anplis.

5 -

Lwil oliv

Lwil oliv redwi risk ou genyen pou maladi kè pa bese nivo kolestewòl LDL ou, e li se yon eleman esansyèl nan yon rejim alimantè Mediterane. Chwazi lwil oliv pou kwit manje oswa fè yon plonje ekselan pou pen grenn antye pa vide yon ti jan nan lwil oliv nan yon bòl ti epi ajoute yon ti kras nan vinèg balzamik ak yon voye nan origan.

6 -

Wouj Diven

Wouj diven gen polifenol ki ka bon pou kè ou. Men, asire ou jwi li nan modération. Etid yo fè montre ke se sèlman kat a uit ons diven wouj pou chak jou yo tout ou bezwen. Ou ka sote alkòl la tout ansanm ak bwè diven diven ak toujou jwenn benefis sante yo.

7 -

Salmon

Salmon se yon sous ekselan nan omega-3 asid gra ki pwoteje kè ou pa diminye enflamasyon ak risk pou yo boul nan san. Grès sa yo travay tou pou kenbe nivo kolestewòl ou an sante. Manje somon oswa yon lòt pwason oseyan lwil tankou ton, sadin, oswa aran omwen de fwa chak semèn. Pou yon repa kè ki an sante, eseye tranch vyann somon griye ak yon legim vèt ak yon sòs salad bò avèk yon soup ji sitwon olye pou yo kalori salad abiye.

8 -

Soy ak Soy Manje

Soy pwoteyin ka anpeche atak kè, sitou si li itilize kòm yon ranplasan pou vyann wouj. Itilize soya olye de vyann ap diminye tou konsomasyon grès satire ou ak moute asid gra omega-3 ou yo. Add tofou fri pi renmen ou brase oswa vide soya lèt sou sereyal maten ou.

9 -

Tomat ak pwodwi tomat

Tomat yo chaje ak vitamin, ak pwodwi tomat konsantre yo wo nan likopèn. Ajoute likopèn nan rejim alimantè ou ka ede pwoteje kè ou, espesyalman si rejim alimantè ou ye kounye a pa bay ou tout antioksidan ou bezwen. Se konsa, ajoute yon koup la tranch epè nan tomat sandwich ak salad oswa jwi yon sòs tomat ki baze sou sou pasta ble antye.

10 -

Nwaye

Pifò nwa gen grès monoensature, vitamin E, ak lòt sibstans natirèl ki ede kenbe nivo kolestewòl nan chèk la. Walnuts yo espesyal paske yo ap tou yon bon sous nan plant ki baze sou omega-3 asid gra. Walnuts fè yon gwo goute ak yon moso nan fwi. Pou manje maten, voye kèk nwaye koupe sou tèt yon bòl nan farin avwàn cho ansanm ak yon ti siwo myèl oswa blueberries.

11 -

Grenn antye

Grenn antye bay vitamin, mineral, ak fib ki pral ede kenbe kè ou an sante ak pi ba LDL-kolestewòl ak trigliserid . Fè yon sandwich ak de tranch de 100-pousan tout-grenn pen, twa ons menn kodenn tete, anpil nan tomat tranche ak zaboka, plis leti ak yon ti jan nan moutad. Ou kapab tou chanje nan pasta blan nan pasta grenn antye.

_Sous:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, onan G. "Chanjman nan lipid serom ak glikoz postprandial ak konsantrasyon ensilin apre konsomasyon nan bwason ki gen beta-glucans soti nan francha avwan oswa lòj: yon jijman randomize kontwole." Eur J Klin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Whole-grenn ak san lipid chanjman nan granmoun aparamman an sante: yon revizyon sistematik ak meta-analiz de randomized etid kontwole." Am J Klin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Entèsesyon nan quercetin inibit aggregation pletèl ak eleman esansyèl nan afilye a plak anplasman kolagen -stimulasyon nan moun." J Thromb Haemost. Desanm 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Efè a nan konsomasyon fwi ak legim sou risk pou maladi kè kardyovaskulèr." Ann Internal Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "nwa ak CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Ekipman 2: S111-20.