Ranfòse misk ou ak misk tounen
Ekzèsis ekstansyon retounen yo jeneralman fè pandan y ap kouche nan pozisyon an ki gen tandans.
, Egzèsis nan pozisyon ki gen tandans ki defi misk yo ka pa pou ou si ou gen maladi epinyè oswa pwoblèm aspè jwenti. Kontrèman, kondisyon tounen tankou yon disk herniated gen yon patipri ekstansyon -ki vle di yo souvan pran byen nan arching-kalite mouvman, tankou laprès la prone moute.
Si ou pa fin si wi ou non ekstansyon retounen ak egzèse nan pozisyon an ki gen tandans se bon pou ou, konsilte doktè ou oswa terapis fizik anvan ou eseye sa ki annapre yo.
Ki jan fè li
Difikilte pou: Fasil
Tan obligatwa: 3 minit
Sa ou bezwen: Yon fèm, nivo sifas kouche sou.
- Kòmanse pozisyon: kouche souf (sou vant ou). Pozisyon an gen tandans ogmante vout la nan do ba ou, kidonk si sa a se alèz, mete yon zòrye anba zòn nan vant ou.
Mete fwon ou sou planche a. Menm jan tou, si ou santi ou bezwen padding oswa sipò, mete yon sèvyèt woule oswa ti zòrye anba fwon ou. Remak: Koud ou ta dwe bese ak avansman ou repoze sou planche a sou chak bò nan kòf ou. Men ou ta dwe nan liy ak zepòl ou, ak palmis ou fè fas a etaj la.
Rantre nan.
- Peze Up: Kenbe do ou, kou, ak tèt nan aliyman, rann souf ak laprès avan ou nan etaj la ogmante kòf ou yo. Ki jan segondè ou ale yo dwe detèmine pa, premye pa doulè - nan lòt mo, kenbe doulè mouvman an gratis. Anplis de sa, eseye vini nan plas la kote w ap sipòte anpil nan pwa kò ou sou avanbra ou yo ak elbows (ak fron yo nan pye ou ak tèt pye ou, nan kou.) Apre yon tan ou pral devlope fòs nan do ou, zepòl, ak bra, ki pral pèmèt ou piti piti pwogrè nan pwolonje koud ou tout wout la. (Men, tanpri pa fèmen yo dwat.) Nan pozisyon sa a pi difisil, pwa ou pral sipòte pa men ou (epi ankò fron yo nan janm ou yo ak tèt de pye ou.) Nenpòt fason, kenbe pozisyon an pou ant 5 a 30 segonn. Pa bliye respire!
- Retounen nan pozisyon kòmanse: Rann souf, rann souf ak tou dousman bese tèt ou desann nan kòmansman pozisyon an. K ap deplase dousman defi ab ou, tounen, ak misk bra pi plis pase kite gravite fè travay la pou ou. Li devlope tou fòs debaz ak konsyans kò.
- Repete: Repete sekans sa a ekstansyon tounen 3 a 5 fwa ak fòm ekselan ak teknik.
Konsèy
- Kenbe zepòl ou louvri ak lajè nan devan an.
- Kenbe kolòn vètebral ou an nan yon long liy brase dwat soti nan tèt la nan tèt ou nan fon an nan basen ou pandan levasyon nan mouvman tout antye. Sa a ap ede ou sib pa sèlman misk tounen ou men abdomino ou a, menm jan tou.
- Pa ale tèlman wo ke yo "kink" nan do ba ou. Sa a ka lakòz doulè ak ap gen chans pou rezilta nan "sote" abs ou.