Soti nan tout gwoup laj, kò k ap grandi yon tinedjè mande pou pi enèji. E ke enèji soti nan kalori. Jèn jèn yo ta dwe konsome 2,200 3.200 kalori chak jou pa jou an mwayèn. Ti fi jèn yo ta dwe konsome 1,800 2,400 kalori chak jou pa jou an mwayèn.
Malgre ke tinedjè ou ka pa gen okenn pwoblèm vini ak fason yo konsome tout kalori li bezwen yo, bon jan kalite a nan manje zafè.
Anpil manje goute ak bwason gen ti oswa pa gen okenn valè nitrisyonèl, sa ki lakòz kalori vid.
Adolesan bezwen yon varyete de vitamin ak mineral. Yo mande pou fè ak kalsyòm an patikilye, ki ede asire zo fò. Kalsyòm ede kenbe misk ak yon batman sante. Iron ede delivre oksijèn nan san an nan chak pati nan kò a, bay enèji ki nesesè anpil.
Se konsa, ankouraje jèn timoun ou yo swap soti malsen nourisan nourisan ba sirèt ak sik bwason mou ak konsome sa yo superfoods olye de sa:
Cashews ak Walnuts
Nwa bay anpil goute-merite crunch pandan y ap ofri gwo kantite pwoteyin ak mineral ki gen anpil valè. One ons nan cashews ofri senk gram pwoteyin ak 10 pousan nan US rekòmande chak jou alokasyon an fè. Pòsyon an gwosè menm nan nwaye (apeprè 14 mwatye Walnut) ofri kat gram nan pwoteyin, twa pousan valè USRDA nan kalsyòm ak senk pousan nan rekòmande chak jou valè an fè.
Netalt nwa yo se opsyon ki pi bon, menm jan nivo sodyòm yo ka jwenn soti nan men si konsome byen yon kèk nwa sale. Add cashews, nwaye oswa lòt nwa pi renmen anlè yon sòs salad oswa nan yon bòl nan farin avwàn pou yon ogmantasyon bon gou. Add nwa nan manje midi jèn timoun ou a oswa ankouraje li nan pake yo nan yon sak jimnastik pou yon ti goute rapid anvan espò pratik.
Yon ti pòsyon pral bay pitit ou anpil gaz.
Yogout
Ranplase glas krèm ak yogout oswa yon yogout òganik glase pou yon vèsyon an sante nan yon trete fre. Yon tas yogout plenn bay nèf gram nan pwoteyin ak yon kolosal 30 pousan nan valè rekòmande chak jou nan kalsyòm.
Yogurts te fè ak lèt antye tipikman ofri plis pwoteyin ak kalsyòm pase ki pa grès oswa ki gen anpil grès yogout. Gade deyò pou yogur sikre, espesyalman moun ki te ajoute fwi; pafwa menm yon ti yogout tas gen plis sik pase yon ka nan soda. Melanje nan rezen chèch ou, blueberries fre, oswa frèz pou yon altènatif an sante nan yogur yo pre-sikre.
Griye Salmon
Salmon se yon bon manje "pòtay" sante, menm pou adolesan ki pa renmen vrèman tankou pwason. Konsistans li yo ak gou se plis tankou poul pase lòt kalite pwason epi li ka griye ak sezonman nan menm jan an poul. Salmon griye tou se yon anpil plis pi ak aditif-gratis pase baton pwason oswa ofrann pwason fri yo te jwenn nan restoran manje vit. Salmon bay charman nan Omega 3 asid gra ki bon pou kè an.
Yon filtè somon mwayèn bay 35 gram nan pwoteyin, 75 pousan nan valè a rekòmande chak jou nan vitamin B12, osi byen ke nivo segondè nan vitamin B ak lòt mineral.
Li tou gen yon ti kantite kalsyòm.
Fwi fre
Fwi fre sèvi kòm yon fason ki an sante yo satisfè sa yo anvi pou bonbons ak bagay dous, san sakrifye gou. Kenbe frijidè a ranpli ak grap rezen, blueberries oswa frèz epi ranpli bòl an fwi ak pwan-ak-ale trete tankou bannann, pòm oswa zoranj.
Yon bannann se pafè nati a sou-ale-manje a, ofri 33 pousan nan valè a chak jou nan vitamin C ak 41 pousan nan valè a rekòmande chak jou nan vitamin B6. Li la tou wo nan potasyòm ak mayezyòm.
Yon sòs salad fwi se jis kòm anpil plezi pou manje maten kòm li se yon ti goute desè oswa lannwit.
Koupe fwi tèt ou olye ke chwazi cocktèl fwi nan bwat oswa fwi ki pake nan siro ki ka genyen yon anpil nan sik nesesè anplis oswa lòt aditif.
Jwenn Teen ou a manje an sante
Si w ap fè fas ak yon Manjè serye oswa yon timoun ki toujou sou ale a, ap resevwa yon jèn timoun yo manje sante se pa fasil. Men, ane adolesan yo ka abondans ak manje maladi, pwoblèm imaj kò, ak pwoblèm pwa, kidonk li enpòtan pou kontwole abitid manje jèn timoun ou yo.
Manje dine ansanm kòm yon fanmi chak fwa ou kapab. Kenbe kay ou ranpli ak manje ki an sante epi ou dwe gen yon modèl bon wòl. Kenbe konsantrasyon an sou sante, pa pwa, epi pou yo jwenn jèn ou patisipe nan ede ou prepare manje chak fwa li posib.
Sous:
American Dietetic Association Ranpli Manje ak Nitrisyon Gid, 3yèm ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Enstiti Nasyonal Sante: Fè
Enstiti Nasyonal Sante: Kalsyòm