Kwadrisèp yo (oswa kad) dekri kat misk ki chita sou devan kwis la. Yo kontra ansanm ede flèks (oswa leve) anch lan ak pwolonje (oswa dwat) jenou an. Kè yo souvan vin fèb apre aksidan soutni oswa operasyon ki fèt sou janm ki pi ba oswa kwis. Pou rezon sa a, li enpòtan pou aprann kijan pou ranfòse gwoup misk sa a pou yon rekiperasyon konplè.
Moun ki gen sèten kondisyon souvan montre kwadrisèp feblès. Kondisyon sa yo ka gen ladan yo:
- Patwofemoral estrès sendwòm
- Iliotibial sendwòm friksyon bann
- Patwouy tandinit oswa tendinoz
Tipikman, yon zòn espesifik nan kwadrat ou rele vastus medialis obliqus a (VMO) ka fèb oswa inibit soti nan kontra byen nan kondisyon sa yo. PT ou ka montre ou kijan pou fè egzèsis kwadwilatè sa yo avèk yon konsantrasyon espesyal sou VMO pou efè maksimòm.
Gen kèk egzèsis kwadwilatè ranfòse estrès enpòtan nan jwenti jenou ou. Terapis fizik ou ka montre ou fason pou minimize estrès jwenti pandan y ap toujou ranfòse kwadrisèps ou. Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse sa-oswa nenpòt lòt egzèsis.
Janm dwat leve
Leve nan pye ogmante (SLR) fè egzèsis se yon fason ki senp yo ka resevwa misk kwadwilatè ou ap travay byen. Men ki jan SLR a fè.
- Kouche sou do ou sou yon sifas ki plat.
- Pliye jenou an nan janm ou a ki pa envolve (yon sèl la ki pa te opere sou) nan yon ang 90 degre epi kenbe pye ou plat sou sifas la. Kenbe ki enplike janm ou san ouvri jenou an.
- Dousman leve janm ki enplike 12 pous nan etaj la pa kontra misk yo fant janm devan. Kenbe pou senk segonn.
- Dousman bese janm ou sou planche a. Rilaks epi repete 10 a 15 fwa.
Bagay pou kenbe nan tèt ou
Jenou an nan pye a leve soti vivan yo ta dwe rete tou dwat nan tout egzèsis sa a. Totalman dwat. Konsantre sou leve lè l sèvi avèk misk yo sou devan an nan jwenti anch ou. Sa a ka fè egzèsis plis difisil pa mete yon pwa manchèt de oswa twa-liv sou cheviy ou anvan ou leve oswa pa mete yon bann rezistans alantou tou de je pye.
Kout Arc kare
Aks kwadwilatè kout (SAQ) fè egzèsis se yon bon fason pou vrèman konsantre sou byen kontwole misk kwadrisèps ou yo. Men ki jan ou fè li:
- Kouche sou do ou epi sèvi ak yon ti papye woulo sèvyèt oswa baskètbòl pou ou propriate jenou ou.
- Dousman dwat jenou Bent ou jiskaske li se tout wout la tou dwat.
- Sere boulon nan misk kwadwilatè ou epi kenbe li sere pou senk segonn.
- Dousman bese janm ou desann.
- Repete pou 15 repetisyon yo.
Bagay pou kenbe nan tèt ou
Asire ou ke ou leve ak pi ba janm ou nan yon ralanti, fiks alamòd ak asire w ke do a nan jenou ou rete kont ranforsi la. Lè jenou ou se konplètman dwat, eseye kontra kwadwilatè ou ak dwat jenou ou tout wout la. Ou kapab tou fè egzèsis sa a pi difisil lè yo ajoute yon ti pwa de manch oswa twa-liv cheviy ou.
Mi glisad
Egzèsis glise miray la travay plizyè gwoup misk ki gen ladan kad ou, glutes, ak misk estati ti towo bèf. Men ki jan ou fè li:
- Kanpe mache ak do ou kont yon miray ak pye zepòl-lajè apa.
- Dousman koube jenou ou, glisman do ou desann miray la pou yon konte senk jiska jenou ou yo bese nan yon ang 45 degre. (Pa pliye twòp plis pase sa, menm jan li pral lakòz ogmante souch sou jenou ou.) Kenbe pozisyon sa a pou senk segonn.
- Diminye jenou ou pa tou dousman glisman moute miray la jiskaske ou yo konplètman mache dwat ak jenou dwat.
- Repete etap ki anwo yo 10 fwa plis.
Sonje, sispann si ou santi ou gen doulè ogmante oswa difikilte ak egzèsis sa a.
Bagay pou kenbe nan tèt ou
Asire ou ke ou pi ba epi leve tèt ou nan yon fason dousman, fiks. Asire ou ke ou pa koupi twò ba; Fè sa ka mete twòp estrès ak souch sou jenou ou. Anba twò ba ka tou fè li difisil leve tounen moute. Kenbe sou de altèr pandan w ap fè glise miray la ka fè egzèsis la plis enteresan.
Tèminal jnou Ekstansyon
Tèminal jenou Tèminal (TKE) se yon fason ki senp ankò efikas ranfòse kad ou nan yon pozisyon kanpe. TKE a konsidere kòm yon egzèsis fonksyonèl, menm jan kad ou yo pral travay pandan y ap sipòte pwa kò ou.
Pou fè egzèsis la ekstèn jenou ekstèn, ou dwe premye jwenn yon bann rezistans, tankou yon Theraband, ki soti nan terapis fizik ou. Yon fwa ou gen yon bann, ou ta dwe pare yo kòmanse fè egzèsis la. Men ki jan ou fè li:
- Mare band rezistans ou ozalantou yon objè ki estab pou li ancrage otou wotè jenou ou. (Janm nan yon tab se yon bon plas.)
- Etap nan bouk la ak janm ou vle fè egzèsis.
- Fè fas a pwen an jete lank ak gwoup la rezistans looped alantou jenou ou ak jenou ou yon ti jan koube.
- Dousman dwat jenou ou, mete tansyon sou gwoup la. Bò a rezistans yo ta dwe bay kèk rezistans jan ou eseye konplètman dwat jenou ou.
- Yon fwa ke jenou ou dwat e band la gen tansyon sou li, kenbe pozisyon an pou twa segonn.
- Dousman pèmèt jenou ou a pliye yon ti kras yon lòt fwa ankò.
- Repete egzèsis la pou 15 repetisyon.
Ki jan fè TKE la Tankou yon Pro
Lè w ap fè egzèsis ekstèn nan ekstèn, asire w ke ou deplase nan yon alamòd dousman. Asire ke jenou ou deplase dirèkteman sou zòtèy ou; li pa ta dwe devye soti nan avyon an nan mouvman sou zòtèy ou. Fè sa ka mete twòp souch sou jenou ou.
Ou ka fè TKE a pi difisil lè ou mete yon pad ti kim anba pye pozisyon ou. Ou ka tou fè sa a fè egzèsis balans pa fè li pandan y ap kanpe sèlman sou yon sèl pye.
Yon Pawòl nan
K ap travay kenbe kwadrisèps ou a fò ka ede ou maksimize mobilite epi li ka diminye risk ou nan aksidan abuje nan espò. Tcheke avèk PT ou a, epi aprann ki kwadwilè egzèsis ou ta dwe fè.
> Sous:
Pouvwa yo, C. etal. "Patellofemoral jwenti estrès pandan pwa-fè pitit ak ki pa Peye-pwa ki bay egzèsis kwadrisèps egzèsis." JOSPT, 44 (5) me 2014. 320-327.