Etid yo syantifik yo se ineklusibl - yo pa ka pwouve fib diminye risk pou yo kansè nan kolon , men yo menm tou yo pa ka pwouve li pa fè sa. Ki jan ou fè konnen si ou ta dwe konte gram ou nan fib oswa ou pa?
Deseni nan syans yo te bay repons kontrè ak kesyon sa a. Liy anba la: Fibre se bon pou ou, kèlkeswa si ou pa diminye risk pou kansè nan kolon an.
Menm si yon ti jan syans definitivman konkli ke fib dyetetik pa gen enpak sou risk pou kansè nan kolon ou, li pral ede diminye risk ou nan kolestewòl , obezite, dyabèt kalite 2, maladi kè ak sèten maladi sistèm dijestif.
Kalite Fib
Etid ki sipòte dyagnostik segondè-fib diminye risk pou yo kansè nan kolon tout gen yon sèl bagay an komen - li pa jis kantite lajan an nan fib ou manje, men kalite la. Asire w, ou ka ranmase yon bwat sereyal rafine ki gen fib ak eleman nitritif yo mete tounen nan li (sa vle di, ranfòse) oswa menm pòp yon grenn fib kèk, men gen kèk etid yo di ke yo pa pral fè kolon ou a kòm kè kontan tankou manje kontra a reyèl soti nan lanati.
Plis manje pou panse: Si ou jwenn tout fib dyetetik ou soti nan yon sipleman, ou yo manke soti sou benefis natirèl yo nan manje fibrou. Fwi ak legim yo rich nan antioksidan, mikronutriman, ak phytochemicals - tout nan yo ki pwouve ankouraje sante.
Ki sa ki Fib?
Roughage, esansyèl, "fib" (si w ap viv sou lòt bò a nan letan an) se tèm pou konsèp la menm: fib dyetetik. Natirèl fib se pòsyon nan endijestib nan manje plant yo.
Soluble Parapò ak ensolubl
Dyetetik fib klase kòm swa idrosolubl oswa ensolubl. Eseye pa jwenn vlope moute nan ki kalite fib ou manje, jis konsantre sou jwenn yon melanj bèl nan tou de kalite.
Manje yon rejim alimantè ki rich nan fwi, legim, lantiy ak grenn antye ap bay yon melanj sante.
Egzanp yo enkli:
- Soluble fibre se pasyèlman dijèstibl ak vire jelatineuz nan kolon ou. Li ralanti dijesyon epi li ka ede diminye kolestewòl.
- Grenn
- Pifò legim
- Fasil ensoluble se ki pa dijèstibl ak pase nan kolon ou a nòmalman chanje. Li vitès moute dijesyon ak "bulks" moute ban ou, men se pa enpak kolestewòl.
Men kèk egzanp sou fib insoluble yo enkli:
- Pifò fwi
- Pwa, lantiy
- Grenn ak nwa
Grenn
Twa fòm yo nan nenpòt grenn yo tout, rafine ak ranfòse (ranfòse). Nan yo chanje, eta natirèl, tout fib grenn jaden gen twa kouch debaz:
- Endosperm - kouch nan entim. Gen anpil ti fib.
- Jèm - kouch mwayen an. Gen fib modere.
- Bran - kouch ekstèn lan. Gen pi gwo fib ak kontni mikwo-nitriman.
Grenn antye gen tout kouch twa, ki vle di yo gen fib ki pi wo ak eleman nitritif. Yo se nòmalman chanje soti nan rekòt sou tab ou. Grenn rafine yo te wete nan kouch branche yo ak jèm yo, kite endosperm a savoureuse ak mwens fib. Grenn fòtifye yo te wete nan kouch natirèl yo, ak moun ki te fè fib ak eleman nitritif yo estokaj tounen sou grenn jaden an.
Syans di ke omwen mwatye nan grenn chak jou nou yo ta dwe grenn antye. Grenn antye enkli:
- Tout ble
- Whole avwan
- Brown oswa diri sovaj
- Millet
- Popcorn
- Chinwa
- Buckwheat
Grenn rafine yo jwenn nan sereyal, manje trete, diri blan ak pen blan. Yo bay anpil ti nan chemen an nan fib dyetetik epi yo pafwa plen kalori.
Akote de grenn, ou ka jwenn anpil nan fib chak jou ou nan pwa, fwi ak legim. Yon pòm, bannann, zoranj oswa kawòt gen anviwon 2 a 3 gram fib. Pòmdetè (po sou), mayi ak bwokoli gen yon ti kras plis fib, nan apeprè 4 a 5 gram, tou depann de gwosè pòsyon ou.
Pwa kwit ak pye fig frans yo plen ak fib; ½ tas pwa kwit oswa jis twa fig frans (sèk) bay 8 oswa plis gram fib.
Broom a Colon ou
Fib jwe yon wòl koup enpòtan anpil jan li vwayaje nan aparèy dijestif ou a:
- Ogmante peristalsis - mouvman an nan poupou nan kolon ou
- Ede kontwole mouvman entesten
- "Bale" toksin soti nan kolon ou
- Absòbe irite, tankou asid kòlè soti nan dijesyon
- Fè ou santi ou "plen" ankò epi yo ka ede ak kontwòl pwa
- Mare ak kolestewòl ak diminye kolestewòl move nan san an
Konbyen mwen bezwen?
Nan mwayèn, rekòmandasyon chak jou rekòmande (RDA) pou fib varye ant gason ak fanm epi li depann sou laj moun nan. Gason 50 ane ak pi piti yo ta dwe vize pou omwen 38 gram fib chak jou. Fi 50 ane ak pi piti bezwen sou 25 gram fib nan chak jou. Gason ak fanm plis pase 50 ane mande pou yon ti kras mwens fib - 30 gram chak jou pou gason ak 21 gram chak jou pou fanm yo.
Gluten Defi
Si ou gen maladi selyak oswa nenpòt fòm entolerans gluten, pa janm pè. Ou ka toujou ogmante fib la nan rejim alimantè ou; Sepandan, w ap gen pou fè pou evite kèk nan grenn gluten ki rich yo, tankou lòj, ble, ak RYE. Gen anpil manje fibrou ki gluten-gratis, ki gen ladan:
- Fwi yo
- Legim
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Farin Amaranth
Lè w gen dout, pale ak doktè ou sou ogmantasyon fib la nan rejim alimantè ou. Yon mo nan avètisman: Pa ogmante konsomasyon fib ou twò rapidman oswa gonfle, gaz ak kranp ka swiv. Ansanm ak ajoute fib tou dousman, ou pral vle ogmante konsomasyon dlo ou. Malgre kondisyon hydrasyon varye de moun a moun, moun an mwayèn mande pou uit, 8-ons linèt nan dlo chak jou.
Sous:
Ameriken Academy of Family Physician. (nd). Fib: Ki jan yo Ogmante kantite lajan an nan rejim alimantè ou.
Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. (nd). Nitrisyon pou tout moun: Prensip: Kaboyidrat.
Doyle, C. (novanm 2011). Ale sou "Bran Wagon" la pou pi bon Sante. Endyen Kansè Sosyete Ekspè Voices.
Depatman Agrikilti Etazini. (nd). Sante ak Benefis Benefis nan Gwoup Manje grenn.