11 Manje pou ede anpeche defisyans fèt an fè

Pote sou pwa yo

Defisi Iron se kòz ki pi komen nan deficiency nitrisyonèl nan mond lan. Defisi Iron ka lakòz anemi ak koyitif (aprantisaj) reta nan timoun yo. Anemi a ka varye ant twò grav epi pafwa ki egzije san transfizyon. Pou pifò moun, kle nan anpeche deficiency fè se asire yon kantite lajan adekwa nan fè nan rejim alimantè a.

Iron vini nan de fòm: heme fè (ki soti nan vyann) ak ki pa heme fè. Heme fè se pi bon absòbe pase ki pa heme fè ki rezilta nan alokasyon an rekòmande dyetetik (RDA) pou fè yo dwe prèske 2 fwa pi wo nan vejetaryen. Malgre sa yo vejetaryen ki manje yon rejim alimantè varye yo pa nan pi gwo risk pou yo devlope anemi deficiency fè . Apre fanm kwasans yo gen yon RDA ki pi wo akòz pèt san règ.

Nou pral revize plizyè fè moun rich. Fwa pa enkli nan lis sa a. Malgre ke li se yon sous ekselan nan fè, li se tou wo nan kolestewòl. Gen kèk nan sa yo ou ka deja konnen gen fè, men gen kèk ka sipriz ou.

1 -

Vyann

Nou ap pale plis pase jis vyann bèf. Poul, ti mouton, vyann kochon, ak kodenn tou se bon sous fè. Vyann gen heme fè, ki pi fasil pou kò a absòbe, sa vle di ou jwenn plis nan fè a soti nan sa yo manje. Mwens sous vyann bèf yo rekòmande.

Pa yon manje vyann? Pa gen enkyetid, gen chwa adisyonèl.

2 -

Fwi

Kribich, paloud, ak witr gen menm fè an fè kòm vyann, sa vle di li se fasil absòbe.

Strictly vejetaryen? Pa gen enkyetid, plis chwa ap vini. Gen anpil nan chwa pou vejetaryen ak vejetalyen.

3 -

Tofou

Tofou se yon gwo sous pwoteyin ak yon bon kantite fè. Evite tofou ak te ajoute kalsyòm jan sa ka diminye absòpsyon an fè.

4 -

Pwa

Anplis de sa nan yon gwo sous pwoteyin, pwa (ki gen ladan pwa pinto, pwa nwa, lantiy, ak pwa ren) yo tou se yon bon sous fè.

5 -

Bwokoli ak Bok Choy

Bwokoli ak bwat choy rea legim super lè li rive fè. Anplis de sa yo te yon bon sous fè, yo gen vitamin C, ki ede kò ou absòbe fè soti nan rejim alimantè ou.

6 -

Legim

Legim miltip yo se bon sous fè, ki gen ladan vèt, legim fèy; pwa vèt; ak tomat. Ji tomat se youn nan ji yo kèk ki gen fè.

7 -

Fwi sèk

Wi, abriko cheche, pèch, prun, ak rezen chèch gen fè nan yo. Yo fè yon goute bon gou kòm byen. Menm jan ak ji tomat, ji pwazon pral pèmèt ou bwè fè ou.

8 -

Nwa

Pifò nwa, ki gen ladan kajou, nwazèt, Pistache, ak nwa gen ladan fè. Se konsa, manje yon ti ponyen tankou yon ti goute nourisan. Petèt melanje nan yon kèk fwi sèk pou yon ti kras plis fè.

9 -

Grenn joumou

Grenn joumou kri, ki rele tou pepitas, se yon sous plant gwo fè. Si ou yo ale nan boukannen yo, evite twòp chalè paske sa ka diminye kantite a nan fè nan yo. Konsidere sèvi ak yo tankou yon sòs salad topping.

10 -

Pen ak sereyal

Nan peyi Etazini ak lòt peyi, farin yo ranfòse ak vitamin ak mineral ki gen ladan fè. Ou ka idantifye pwodwi sa yo pa wè farin frans sou lis la engredyan. Sa a ta ka gen ladan manje tankou pen, sereyal, pasta, ak lòt grenn. An jeneral, sereyal ak bran nan yo gen plis fè pase sereyal lòt moun.

11 -

Fwi yo

Malgre ke yo teknikman pa gen fè, fwi ki rich ak vitamin C (zoranj, sitron, lim, melon, kiwi) ede ou absòbe fè soti nan rejim alimantè ou pi byen. Se konsa, gen ladan yo ak manje ki gen anpil moun rich pou yon rezilta pi byen.

_{Sous:
Enstiti Nasyonal Sante. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Aksè 08/18/2015}

Prevansyon se kle

Èspere ke ak rekòmandasyon sa yo ou pral gen siksè nan anpeche deficiency fè. Li enpòtan sonje ke pwodwi letye yo pa sou lis sa a. Pwodui letye genyen kalsyòm ki bloke absòpsyon an fè nan lòt manje ki te manje nan menm tan an. Entèseksyon nan gwo kantite lèt (plis pase 3 tas oswa 24 ons chak jou) ka anpeche absòpsyon adekwa nan fè nan rejim alimantè a. Epitou, bwason ki gen tanen tankou kafe ak te ka bloke absòpsyon an fè. Si deficiency fè ou se grav ase lakòz anemi, chanje rejim alimantè ou pou kont li pa pral konplètman kòrèk defisi a fè. Diskite sou opsyon tretman ak founisè swen sante ou. Sous Iron: Fèy Siplemantè Fèy Enfòmasyon sou. Enstiti Nasyonal Sante Biwo sou sit wèb sou nitrisyon. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 fevriye, 2016. Aksè nan mas 14, 2017.