Nitrisyon bezwen ki chanje pandan menopoz

1 -

Yon tan nan tranzisyon yo

Menopoz se yon gwo tan tranzisyonèl, fizikman ak emosyonèlman - menm bezwen nitrisyonèl ou yo chanje yon ti jan. Ou toujou bezwen manje yon rejim ekilibre rich nan fwi, legim, grenn antye ak sous pwoteyin ak sous kalsyòm, men gen yon kèk chanjman rekòmandasyon nitrisyonèl pou fanm ki kòmanse dwa alantou menopoz.

2 -

Kalori pi piti

Kòm ou vin pi gran, mas nan misk ou diminye ak metabolis ou ralanti, sa vle di ou pa bezwen kalori kòm anpil lè ou te pi piti. Se poutèt sa fanm souvan pran pwa pandan ane menopoz la.

Aktyèlman, metabolis ou kòmanse ralanti otou laj 40 an, kidonk si ou pa ajiste konsomasyon kalorik ou desann, ou pwobableman pral pran pwa. Men, si ou ogmante egzèsis ou ak bati nan misk, ou ka ogmante depans chak jou kalorik ou epi evite menopoz genyen pwa .

3 -

Plis Kalsyòm

Kalsyòm se esansyèl pou zo sante ak dan, ansanm ak misk nòmal ak fonksyon nè. Plus ou bezwen kalsyòm pou san ou nan fouye byen. Yon deficiency kalsyòm ka lakòz maladi osteyopowoz la oswa osteopenia, espesyalman lè ou vin pi gran (li te fè ak òmòn ou).

Paske risk ou nan maladi osteyopowoz la leve apre menopoz, ou pral bezwen plis kalsyòm. Fanm ki pi piti yo bezwen apeprè 1,000 miligram chak jou, men apre 50 an ki rive jiska 1,200 miligram chak jou. Manje letye yo wo anpil nan kalsyòm, men, se fèy vèt, kèk pwason, nwa, ak grenn. Kalsyòm tou se youn nan sipleman yo ki pi popilè dyetetik.

4 -

Mwens fè

Kò ou bezwen fè pou konstwi selil wouj ki an sante yo pou yo ka pote anpil oksijèn nan tout pati nan kò ou. Misk ou bezwen fè tou. Si ou pa jwenn ase fè, ou ka mennen nan santi fèb ak fatige akòz anemi fè-deficiency.

Pifò pi jèn fanm bezwen apeprè 18 miligram nan fè chak jou. Pa gen okenn bezwen reyèl nan koupe tounen sou konsomasyon fè ou lè ou ale nan menopoz, men yon fwa ou sispann gen peryòd règ, ou sèlman bezwen sou uit miligram chak jou. Manje vyann ki rich yo gen ladan vyann wouj, witr, vyann ògàn, legum, nwa, ak fèy vèt. Iron disponib tou nan fòm siplemantè.

5 -

Plis Vitamin D

Vitamin D se esansyèl pou absòbe ak lè l sèvi avèk kalsyòm. Se konsa, li fè sans ke si ou bezwen plis kalsyòm, ou bezwen tou plis vitamin D. Bagay la sou vitamin D se ke ou pa jwenn nan li anpil manje lòt pase manje ki gen anpil fòs tankou lèt ak sereyal, somon, eu ze, ak kèk dyondyon.

Si ou ale deyò epi ou jwenn kèk minit ekspoze solèy sou figi ou ak bra ou janm kèk jou chak semèn, kò ou ta dwe fè ase vitamin D. Ti fanm ki pa jwenn ase ekspozisyon solèy bezwen apeprè 200 inite entènasyonal nan vitamin D chak jou. Sa ale jiska 400 IUs lè ou vire 50.

Pifò sipleman kalsyòm gen ladan vitamin D, men ou ka pran vitamin D sipleman san kalsyòm nan. Men, pale ak founisè swen sante ou an premye.

6 -

Mwens Fib

Mwen prèske ezite enkli yon sèl sa a paske anpil fanm pa jwenn ase fib nan nenpòt laj, epi ou pa bezwen diminye konsomasyon ou ye kounye a, ou jis teknikman pa bezwen otan ke lè ou te pi piti. Se konsa, pi piti fanm bezwen apeprè 25 gram fib chak jou, men apre laj la nan senkant, rekòmandasyon an desann nan 21 gram fib.

Fibre esansyèl pou yon aparèy dijestif sante ak manje yon rejim alimantè fibre rich ap ede ou kontwole nivo kolestewòl ou. Manje ki wo nan fib gen ladan legim (pwa marin, pwa pinto, pwa soya, lantiy, elatriye), fwi, legim, grenn antye, farin avwàn, diri mawon, pòpkòn ak nwa.

7 -

Plis Vitamin B-6

Vitamin B-6, oswa piridoksin, yo mande pou pwoteyin ak glikoz metabolis, epi ou bezwen vitamin B-6 fè emoglobin, ki se eleman ki nan selil wouj ki pote oksijèn nan tout pati nan kò ou.

Kantite ase nan vitamin B-6 yo bezwen pou fonksyon sistèm iminitè ki an sante paske li ede kenbe sante ou a nanm ou, larat ak lenfatik lenfatik. Vitamin B-6 tou se egzije pou fonksyon sistèm nève sistèm nève.

Fanm ki pi piti yo bezwen apeprè 1.3 miligram chak jou pandan ke fanm ki gen laj 50 an bezwen anviwon 1.5 miligram chak jou. Vitamin B-6 yo jwenn nan manje nan tou de plant ak bèt orijin, ki gen ladan pwason, vyann, fwi, legum, ak legim anpil.

Osi lontan ke ou manje yon rejim balanse, ou ta dwe jwenn anpil vitamin B-6 ak sipleman yo pa bezwen.

_Sous:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Piblikasyon Konpayi, 2013.}

_{Sante ak Medsin Divizyon Akademi Nasyonal nan Syans, Jeni, ak Medsin. "Referans rejim alimantè Tablo ak aplikasyon." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}