1 -
Yon senp fason fasil yo kòmanse ...Sezon fèt la - ak fanmi manje-santre li yo jwenn-rankont ak pati yo, responsablite siplemantè, move tan frèt, ak mank de tan fè egzèsis - kapab yon defi patikilye pou moun ki gen kondisyon tiwoyid.
Kòm pasyan tiwoyid, anpil nan nou yo ap eseye difisil pèdi pwa, kenbe kote nou ye, oswa evite pran pwa. Nou menm tou nou ap eseye jere estrès, anfòm nan fè egzèsis, epi pou yo jwenn ase dòmi.
Isit la yo se 11 bagay ke nou ka tout fè pou ede gen yon sezon fèt an sante.
1. Yon fason senp fasil yo kòmanse ...
Pou kòmanse, mwen pa mande w manje mwens. Jis jwenn tèt ou yon kaye oswa jounal ki adapte nan pòch ou oswa sak, telechaje yon app, oswa jwenn sou entènèt. Epi chak jou yon sèl, kòmanse kounye a, ekri tout mòde, pen, ak gout nan tout sa ou manje. Gou a nan sòs, "plezi-gwosè" ba sirèt la, bonbon nan ou gen tan pwan jan ou pase biwo a resepsyon, moso nan tat, kannòt la sirèt, joum lan epis joumou nan sant komèsyal la ... tout nan li!
Kenbe yon jounal manje ka otan ke doub pèdi pwa yon moun nan - oswa ede anpeche pran pwa - dapre yon etid je-ouvèti ki pibliye nan Journal Ameriken pou Medsin Prevantif . Dapre yon doktè Jack Hollis, doktè a, "Dosye plis manje yo te kenbe, plis pwa yo te pèdi .. Moun ki te kenbe dosye manje chak jou pèdi de fwa pi pwa tankou moun ki pa kenbe dosye yo. senp aji nan ekri sa ou manje ankouraje moun yo konsome mwens kalori. "
Ou pa bezwen fè yon gwo pwojè soti nan kenbe yon jounal manje. Ou ka jot li nan yon kaye, kenbe tras sou yon smartphone oswa Iphone (gen anpil apps formidable ki ede ou kenbe tras nan kalori ak konsomasyon manje), kite tèt ou vwa, voye tèt ou-tèks mesaj, oswa kenbe tras sou yon sit ki gen zouti ede ou louvri sesyon ak swiv konsomasyon manje ou, kalori, eleman nitritif, fè egzèsis, ak plis ankò.
Bezwen èd kòmanse yon jounal manje? Pwa pèdi pwa Jennifer Scott gen yon moso gwo, Kreye yon Jounal Manje nan sis etap, ki ka fè ou kòmanse jodi a.
Sous:
Hollis, Jack F., et al. Pèdi pwa Pandan Faz entèvansyon entansif lan nan jijman antretyen pwa-pèdi a. Am J nan Prev Med. Vol 35 (2), Out 2008. Online abstrè
2 -
Jis senk nan yon jou kenbe liv yo lwen ...Nou tout konnen "senk yon jou" règ la sou fwi ak legim. Men, ki jan anpil nan nou yo aktyèlman reyalize ke sou yon baz chak jou? Pa ase, mwen ta devine. Jou Ferye gen tandans yo dwe lanmidon ak sik chaje, ak lè fè fas ak pri tikè jou ferye rich ak tante, pafwa bagay ki sot pase a ou vle manje se yon sòs raz oswa yon moso nan fwi.
Men, kòmanse jodi a, se pou yo tire asire w ke nou ap resevwa sa yo senk oswa plis pòsyon nan fwi ak legim chak jou - ak anfaz sou pi wo-fibre a, pi ba-sik - li te ye kòm ba-glisemi - legim si ou kapab. (Senk bannann, pou egzanp, pa koupe l ', jan !!)
Legim ak fwi gen mwens kalori pase pifò lòt manje epi yo pi nourisan. (Sonje byen, menm si, yon moso nan tat pòm, oswa yad kandi ak gimov PA konte kòm yon fwi oswa legim !!) Vize pou fwi ak legim ki pi wo fib - ki pral ede w santi w plen, ak fib ede febli efè a nan idrat kabòn. Fib tou se gwo pou pasyan tiwoyid, ki moun ki ka bezwen plis roughage nan rejim alimantè a.
Se konsa, pwomès tèt ou ke anvan ou pral apresye nan nenpòt "kado bon" jou ferye, ou pral premye manje ou senk-a-jou.
Jwenn yon lis legim ki pi wo-fib ak fwi kounye a, pou referans.
3 -
Pa fè sa plis pase yon fwa yon jou ...Kèk nan nou panse ke sezon fèt la se yon eskiz ki pèmèt tèt nou trete soti nan Thanksgiving nan Nouvèl Ane sa a ... ak kèk menm pwolonje sa a Super Bowl Dimanch, oswa menm Jou Valentine a!
Sa a se yon resèt pou garanti pran pwa, paske sonje ... pou yon moun ki gen yon metabolis nòmal , yon lòt 500 kalori yon jou vle di yon liv siplemantè nan pran pwa chak semèn! Ak pasyan tiwoyid yo souvan kapab jwenn menm pi fasil, akòz yon metabolis ralanti, rezistans ensilin, rezistans leptin , ak lòt dezekilib ormon.
500 kalori sanble tankou yon anpil, men li la aktyèlman trè trè fasil yo rive jwenn. Jodi a li se yon sèl gwo latè ak vide krèm, demen yon moso nan tat, jou a apre li nan yon muffin super-gwosè oswa bonbon, epi gen ou ye.
Ou pa ka apresye nan yon fason gwo, chak jou, oswa ou pral pake sou liv yo pou jou ferye yo.
An menm tan an, si ou pa apresye detanzantan nan favorites ou, ou pral santi w prive, epi ki kreye estrès (ki ka kontribye nan grangou ak pran pwa), epi yo ka aktyèlman ankouraje ou repa egzajere. Se konsa, ... si ou bezwen apresye, kenbe l 'nan yon sèl ti tolerans yon jou, nan pi plis la. (Sa pa vle di ou bezwen apresye chak jou. Men, pa ale sou yon sèl jou!)
Epi sonje, ke menm ak ki tolerans, si ou pa vle jwenn pwa, ou pral oblije koupe tounen yon lòt kote diminye kalori, oswa ranp moute fè egzèsis ou a boule plis kalori.
4 -
Yon bagay kritik ki ede evite pran pwa ...Si ou deja ap travay deyò epi yo jwenn tèt ou anplis okipe, fè yon antrennman pi kout, oswa fann antrennman ou an de sesyon yo. Fè egzèsis nan kay la - fason sa a ou pa gaspiye nenpòt lè kondwi, pakin, oswa ap tann pou yon klas oswa ekipman. Li pi bon nan koupe tounen sou fè egzèsis, oswa divize sesyon fè egzèsis ou a, pase pa fè egzèsis nan tout.
Men, si ou pa ap fè egzèsis regilyèman, ki sa ki pi bon lè yo kòmanse pase kounye a, nan estrès jou ferye batay, epi ede evite pran pwa jou ferye?
Fè egzèsis orè sou kalandriye ou, epi fè li yon randevou priyorite.
Yon tip fasil pou débutan ... Achte yon pedomètè, oswa jwenn yon FitBit oswa lòt aparèy ki konekte nan smartphone ou, epi swiv kantite etap ou pran pandan jounen an. Si ou te mache 2,000 etap, ou te kouvri yon mil. Eseye bagay ki senp tankou mache nan biwo ko-travayè ou a olye pou yo e-poste, oswa pran mach eskalye yo. Pran kou siplemantè alantou sant komèsyal la lè fè makèt jou ferye oswa fè retounen kado. Nan kay la, mache nan kay la pandan anons televizyon ak mache nan plas pandan ke yo nan telefòn lan.
Eseye yon espò sezon fredi, tankou ski, seurf oswa glas-artistik. Menm si ou nan yon klima cho, sant komèsyal lokal ou a ka gen yon pist glas. Poukisa nou pa dantèl moute kèk paten nan mitan an nan fè makèt jou ferye?
Kle a se: anfòm nan aktivite sepandan ak tout kote ou kapab.
5 -
Fè yon plan ...Youn nan kle yo nan siksè se planifikasyon davans. Kòmanse panse kounye a sou ki jan ou pral jere jou ferye yo.
Pa kite tèt ou vin grangou. Manje regilyèman, ak lè w ap soti kouri al fè komès, fè makèt oswa vwayaje, asire w ou pake kèk ti goute sante yo gen nan men yo. Lè sa a, ou pa pral tankou tante pwan yon bagay nan tribinal la manje sant komèsyal, restoran yo ayewopò vit, oswa sispann nan repo.
Mete objektif ou sou frijidè ou, oswa nan smartphone ou oswa iPhone.
Anvan ou ale nan yon restoran, tcheke meni an sou entènèt, ak planifye sa w ap ale nan manje, kidonk, ou pa ap tante nan moman sa a yo ale pi lwen.
Ak orè repo pou fè egzèsis, ak pi renmen ou ap detann, aktivite estrès-bustin tankou yoga, meditasyon, mache, élaboration, ak boza.
Gid Jesyon Estrès Elizabeth Scott gen kèk ide gwo sou fason moun ki okipe yo ka jere estrès.
6 -
Se tan pou Par-tay!Premyèman, asire ou manje manje nòmal ou jou sa a. Sa a pral fè ou mwens chans yo dwe mouri grangou pa tan an nan pati a, ak pare yo ale pi lwen ak manje tout bagay nan je.
Toujou manje dwa anvan ou ale nan yon pati kòm byen. Fè yon bagay limyè, tankou yon sòs salad ak abiye limyè, oswa yon bòl nan legim soup anvan ou ale.
Yon fwa w ap nan pati a, chwazi de oswa twa nan atik pi renmen ou, mete yo sou yon moso twal, epi mache ale. Evite itilize yon plak, si li posib. Si ou itilize yon plak, chwazi yon plak ti olye pou yo yon plak gwo nan liy lan dégéné.
Dimansyon soti opsyon ki sen yo, epi ranpli plak ou a ak legim fre (pa pant menm si), fwi, poul plenn, kribich plenn. Evite manje a konn kwit nan fou ak fri, pwa gra, fwomaj ak desè chak fwa ou kapab.
Pa panse ke jis paske gen ti antre, yo ke yo yo se kalori ki ba. Anpil nan sa yo trete ti yo plen ak grès ak kalori. Pou egzanp, yon sèl pòsyon nan fwonton wonton oswa yon ti ponyen nan quiches mòde-gwosè oswa krabcakes ka gen kòm kalori anpil tankou yon ti anmbègè manje vit ak Fries franse.
Pa pann alantou tab la, oswa nan kwizin nan. Sa a ap anpeche ou soti nan nenpòt ki manje mindless, epi retire ou soti nan zòn nan tantasyon pwemye.
Jwi sosyalizasyon an. Se poutèt sa ou se nan pati a, epi li pran lide ou nan chokola yo!
Epi pa bliye swiv oswa ekri sa ou te manje nan pati sa a pita!
7 -
Uh-oh - Travay Tan!Genyen yon plato gwo bonbon nan biwo resepsyonis la, ak kòlèg travay kite kay-fè fudge, sirèt, gato ak lòt trete nan kwizin nan biwo.
Lè sa a, ou gen potluck nan biwo oswa manje midi, epi li souvan siwo myèl-konn kwit nan fou, woulo, salad mayonèz-laden, bonbon ... ak plis bonbon.
Prepare pou ofansiv chak jou nan tantasyon. Asire ou ke ou manje manje nòmal, manje regilyèman regilyèman, epi kenbe yon koudèt pare nan ti goute sante nan biwo ou pou ou pa pral tante yo overindulge.
8 -
Èske ou ta renmen yon bwè?Jou ferye yo se tan lè ven, move lespri, chanpay ak bwason espesyal yo ap koule tankou dlo. Men, ou bezwen sonje ke bwason gen kalori, epi yo ap kalori vid. Sou tèt de sa, lè ou bwè alkòl, li ka ankouraje ou manje plis kòm byen.
Bwè an mwayèn alkòl gen 150-200 kalori pou chak vè. Apresye nan jis 2-3 bwason epi ou te jis imbibed ekivalan a nan yon repa tout antye.
Si ou patisipe nan bwason sa yo, chwazi avèk sajès. Pou egzanp, olye pou yo gen yon vè plen diven, eseye fè yon spritzer pa melanje mwatye yon vè diven ak dlo briyan.
Ou ka vle tou bwè alkòl altène ak soda klib oswa bwason mou.
Ak pwoblèm nan se pa sèlman bwason ki gen alkòl. Ki sa ki pi bon pase yon vwayaj nan Starbuck pi renmen ou oswa kafe nan yon jou frèt? Men, si ou fè plan yo apresye, fè atansyon. Gen kèk nan sa yo lwil oliv Pumpking Pumping nan Starbuck ka gen plis pase 400 kalori!
Olye de sa, jwi sezon an, epi gou yon tas kafe ak yon Splash nan ekreme oswa ki gen anpil grès lèt - nan mwens pase 50 kalori. Si ou gen apresye nan yon bwè espesyalite, omwen ale ak yon vèsyon nonfat, kale kèk kalori.
Epi pa bliye eggnog ... trete a jou ferye tradisyonèl pake yon kolosal 342 kolosal nan chak sèvis 8-ons. Si ou se yon fanatik eggnog tankou mwen menm, eseye sa a resèt bon gou pou Low grès, Low-kalori Eggnog olye.
9 -
Tan nan fredi ....Pou pasyan tiwoyid, estrès se dezastre pou pèdi pwa. Estrès ogmante nivo kortisol, ki lakòz sik nan san ak fluctuations ensilin. Sa a ka fè kò ou pi efikas nan depo grès, epi fè ou santi ou plis grangou.
Estrès kapab lakòz tou chwa manje move ak abandone egzèsis ou a.
Se konsa, ... eseye kenbe estrès nan yon minimòm ... pa overextend tèt ou. Pandan ke gen toujou sanble yo dwe tèlman yo fè - pati biznis, rasanbleman fanmi, katye sosyalize, fonksyon lekòl - priyorite ki pi enpòtan nan ou, epi di pa gen okenn lòt moun yo.
Bezwen plis lide? Vizite Gid pou Jesyon Estrès Gid Elizabeth Scott pou konsèy jesyon estrès ak sijesyon.
10 -
Pa koupe sou dòmi Li nan tante pandan sezon fèt la okipe a sakrifye dòmi, men li la tout pi enpòtan an. Dòmi ede sipòte sistèm iminitè ou, ba ou enèji - fè li mwens chans ke ou pral manje oswa apresye nan manje ki gen sik pou yon ogmantasyon enèji - ak aktyèlman ede metabolis ou.
Mank dòmi ka yon gwo faktè kontribiye nan pran pwa - oswa difikilte pou pèdi pwa.
Se konsa, asire w ke ou jwenn sèt ou uit èdtan yon jou lannwit pandan tout jou ferye yo. Wotè ou ap remèsye ou pou li!
11 -
Ak sekrè a pi gwo se ...Youn nan konsèy yo pi gran pou siksè se jis bwa ak li.
Se konsa, si ou bay nan, epi manje fason plis Halloween sirèt, tat joumou oswa Nwèl pouding oswa Rugelach espesyal grandma a pase ou ta dwe, jwenn tounen sou track touswit.
Kontwole nan yon repa oswa yon evènman pa pral kòz la nan yon pwa pèmanan. Men, suralimantasyon nan dine jou ferye plizyè, ak kèk pati yo, ak yon kèk dine espesyal soti, ak fini koupe ki fèblan nan kay-te apiye bonbon sou tèt li tout ajoute jiska, epi yo pral kòz la nan pran pwa pèmanan.
Se konsa, pa sèvi ak yon sèl overindulgence kòm yon eskiz. Pa kite glise yon sèl fwa yo dwe yon eskiz overeat rès la nan jounen an, oswa jou kap vini an, oswa pou rès la nan fen semèn nan, oswa sote fè egzèsis.
Fè yon kontan, Sezon jou ferye Healthy! - Mari