Ki jan pou anpeche pèdi zo ak fòmasyon pwa
Osteyopowoz se yon maladi nan zo yo ki afekte gason ak fanm, sitou fanm pi lwen pase menopoz paske estwojèn ede pwoteje zo. Nan maladi osteyopowoz la, zo yo vin frajil ak fèb epi yo gen yon pi gwo risk pou ka zo kase. Osteyopowoz la mo vle di "zo ki mouye," kote mouye esansyèlman vle di "plen nan twou" - epi ki byen dekri kondisyon an nan zo osteoporotic.
Egzèsis ede anpeche osteyopowoz
Egzèsis kalite ki rele "pwa-fè pitit" oswa "fè egzèsis chaj", ede kenbe zo yo fò lè yo lakòz misk yo ak tandon yo rale sou zo yo, ki an vire stimul selil zo yo pwodwi plis zo. Ka chaj la sou zo yo dwe kreye pa pwa pwòp kò ou, tankou nan kouri oswa djògin, oswa pa pwa ekstèn tankou altèr oswa machin jimnastik nan yon pwogram fòmasyon pwa.
An reyalite, etid sijere ke fè egzèsis ki pi bon yo ka pa sèlman pwa-fè pitit men tou "gwo-enpak" fè egzèsis. Sa vle di pou w bay yon mis nan misk ak zo tankou ou ta lè w mete yon pye forsoul sou tè a pandan y ap kouri, oswa leve oswa pouse yon pwa toudenkou. Natirèlman, ou dwe asire w fè egzèsis sa yo san danje.
Yon mezi sante nan zo yo se "dansite mineral zo" oswa BMD pou kout. Yon eskanè zo pou evalye BMD se yon pwosedi relativman senp ki ofri pa pratik medikal.
Egzèsis anpeche Falls ak frakti Twò
Malgre ke zo fò ka ede ou anpeche ka zo kase si ou tonbe, fason ki pi bon pwoteje soti nan ka zo kase tonbe se pa tonbe an plas an premye! Balans ak fòs yo se kle yo tonbe pwoteksyon. Egzèsis apwopriye pandan nou laj - tankou fòmasyon pwa - pa sèlman ede kenbe zo yo an sante, li pwoteje kont tonbe ak ka zo kase osi byen amelyore balans ak fòs.
Pi bon kalite egzèsis
Tout benefis fè egzèsis kapasite jeneral ou. Egzèsis pwa ki bay pi bon pou ranfòse zo yo. Men kèk egzanp.
- Kouri ak djògin
- Jimnastik
- Klas ayobik - etap, dans, ak ponp ayerobik
- Pwa leve - altèr, barbells, machin, egzèsis pwa kò
- Ekip espò ki enplike kouri ak voye - baskètbòl, foutbòl, bezbòl, softball, volebòl
- Espò endividyèl ki enkli espò kouri - rakèt
- Mache (men mwens efikas pase kouri oswa djògin)
Egzèsis ki pi piti efikas pou zo yo se:
- Naje oswa dlo aerobic
- Monte bisiklèt
- Lòt minimòm pwa-fè egzèsis aktivite
Mete nan tèt ou ke kouri oswa legim ki baze sou fè egzèsis sitou sou kò a pi ba yo. Ak byenke anpil nan efè a enfimite nan pèt nan zo yo te santi nan ranch yo ak kolòn vètebral, fè egzèsis kò a anwo yo ak pwa-fè egzèsis se ki gen enpòtans egal. Pòt broken ak bra soti nan tonbe, menm jan nou laj, se pa estraòdinè.
Konsidere nòt sa a nan prekosyon sou andirans kouri tankou maraton, kwa peyi ak triyatlon ak lòt rejim egzèsis ekstrèm: Ekstrèm nan fè egzèsis, sitou egzèsis aerobic, ka negatif afekte dansite zo nan fanm pa entèfere ak pwodiksyon estwojèn lè konbine avèk yon konsomasyon apwopriye nan kalsyòm ak enèji manje total.
(Pèt natirèl nan estwojèn se kòz prensipal la nan pèt zo nan fanm apre menopoz.) Pou ègzèrsizeur lou ak atlèt, sispann nan, oswa ki gen iregilye peryòd se yon siy avètisman. Pèt zo, dezòd manje, ak peryòd nòmal refere yo kòm "triyad a atlèt fi." Sa a pa bezwen rive si yon pwogram fòmasyon ki apwopriye ak atansyon atansyon a rejim alimantè ak nitrisyon yo enkòpore nan orè ou. Konsèy soti nan yon nitrisyonis ki kalifye espò se entérésan.
Nitrisyon ak Egzèsis pou zo sante nan Childhood ak Adolesans
Anpil nan rezèv la nan zo ki an sante se bati nan jèn ak anvan laj la nan 30.
Fi yo ka pi fasil pou yon pwosesis fondasyon apwopriye nan moman sa a pase gason. Konsomasyon ase kalsyòm, yon rejim balanse ak anpil fwi ak legim ak egzèsis chaj ki bay yo se kle yo nan kwasans zo solid lè w ap jenn. Lè sa a, ak egzèsis kontinye nan laj fin vye granmoun - ak sa a ale pou gason kòm byen - zo n bès dansite ka kenbe nan yon minimòm. Malgre ke fanm yo se konsantre prensipal la nan enfòmasyon sou osteyopowoz ak dansite zo ki ba (osteopenia), gen kèk gason tou seryezman aflije nan kondisyon sa a.
Menm si ou fè tout bagay sa yo dwa pandan y ap grandi ak nan adilt, karakteristik eritye ou a - jèn ou - ka prezante ou ak zo ki sansib nan maladi osteyopowoz la. Sa a se menm pi gwo rezon ki fè maksimize fòm ou an anpeche sante pòv nan zo yo.
Ki kantite kalsyòm ak vitamin D mwen bezwen?
Kalsyòm. Rekòmande konsomasyon kalsyòm pou adilt, gason, ak fanm, 19 a 50 ane, se 1,000 miligram chak jou, ak kantite lajan ki pi wo yo rekòmande pou pi piti ak pi gran gwoup ak gwosès. Yon lis konplè konsè rekòmande ki disponib nan Enstiti Nasyonal pou Fich Enfòmasyon sou Kalsyòm Sante, anplis de plis enfòmasyon enpòtan sou kalsyòm nan manje ak fason pou satisfè kondisyon ou yo.
Atlèt oswa ègzèrsizeur lou pa jeneralman bezwen plis kalsyòm pase rekòmande nan direktiv yo oswa plis pase moun sedantèr. Egzèsis plis konsomasyon kalsyòm apwopriye ap travay ansanm pou amelyore bon jan zo. Yon atansyon vijilan nan konsomasyon rekòmande kalsyòm se tout sa ki nesesè.
Vitamin D. Vitamin sa a ap travay nan konsè ak kalsyòm pou konstwi zo. Konsomasyon rekòmande nan vitamin D chenn nan 200 a 600 inite entènasyonal chak jou depi anfans jouk nan fin vye granmoun. Gen kèk ekspè ki di ke sa a konsomasyon rekòmande a twò ba. Kòm yon konsekans, vitamin D estanda a se anba revizyon. Fèy Fèy Vitamin D bay plis enfòmasyon. Se yon atansyon patikilye ki nesesè nan rejyon kote limyè solèy la se minimòm oswa nan kilti etnik kote rad kò plen chire, enben, limite limyè solèy la, yon sous prensipal nan vitamin D.
Vitamin K. Twouve nan legim vèt, li se tou yon vitamin enpòtan pou devlopman zo.
Nan syans medikal, pwa k ap deplase byen vit montre pi gwo benefis pou dansite zo, ak sekirite, pase fòmasyon ak pi lou pwa leve dousman. Sa a se ke yo rekonèt kòm "fòmasyon pouvwa" e se yon fòm espesifik nan fòmasyon pwa sitou itilize pa atlèt eseye devlope mouvman pwisan - foutbòl, bezbòl, ak baskètbòl yo te egzanp. Pou sante zo, mouvman yo pi vit sanble yo bay plis stimulation zo pase pi dousman, mouvman pi grav. Si ou vle eseye sa a ki kalite fòmasyon, konsèy ki sòti nan yon antrenè fòs konpetan ta gen bon konprann jiskaske ou konprann Basics yo nan fòmasyon pouvwa.
Pèt nan zo pandan rejim ak pèdi pwa
Gen kèk envestigasyon ki montre ke lè ou pèdi pwa, dansite zo tou redwi. Sepandan, sa a ka prevni si ou fè egzèsis pwa-pote ak asire ke ou pran nan kantite lajan an rekòmande nan kalsyòm dyetetik pandan y ap Slimming desann. Si sa rive, ak pa konbyen, ka diferan si ou se gason oswa fi ak nan laj la pre-oswa apre-menopoz.
Post-menopoz fanm ki pèdi pwa ak rejim alimantè sèlman (san yo pa fè egzèsis) epi ki pa konsome adezif kalsyòm dyetetik sanble yo gen pi nan risk pandan sa a faz pèdi pwa.
Rezime Pwa-Fè Egzèsis pou Sante Zo
Konsidere pwen prensipal sa yo.
- Pifò nan kwasans zo rive anvan laj 30 an nan gason ak fanm. Timoun ak adolesan fè egzèsis pwa ak yon rejim balanse yo oblije maksimize dansite zo nan peryòd sa a.
- Pwa-fè egzèsis tankou fòmasyon pwa, kouri ak djògin, jimnastik, dans aerobic ak etap ak ekip espò yo itil yo kenbe ak anpeche pèdi pèt nan laj ki pi gran. Naje, monte bisiklèt, ak zaviwon yo pa kòm itil pou objektif sa a byenke yo bon pou kè ak nan poumon nan.
- Sifizan kalsyòm dyetetik, vitamin D ak petèt vitamin k (ki soti nan legim vèt) yo nesesè yo bati zo fò.
- Egzak apwopriye pa sèlman ede kenbe dansite zo, li tou bay fòs miskilati ak balans, sa ki ka diminye ensidan an nan tonbe ak ka zo kase.
- Yon rejim ekilib ekilibre ak pwa-fè egzèsis ta dwe kòmanse nan anfans epi yo kontinye nan laj fin vye granmoun nan optimize dansite zo ak anpeche ka zo kase.
> Sous:
> Cussler EC, ale SB, Houtkooper LB, et al. Egzèsis frekans ak konsomasyon kalsyòm prevwa 4-ane chanjman nan zo nan fanm postmenopausal. Osteoporos Int. 2005 Dec, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Efè segondè-enpak fè egzèsis sou dansite mineral nan zo: yon jijman randomized kontwole nan fanm premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb, 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Èske fòmasyon rezistans segondè entansite kenbe mas zo pandan pwa modere nan pi gran granmoun ki twò gwo ak dyabèt tip 2? Osteoporos Int. 2005 Dec, 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Fòmasyon pouvwa a pi efikas pase fòmasyon fòs pou kenbe dansite mineral nan zo nan fanm postmenopausal. J aplike fizyol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktivite fizik nan prevansyon ak amelyorasyon nan osteyopowoz nan > fanm: > entèraksyon nan faktè mekanik, ormon ak dyetetik. Espò Med. 2005; 35 (9): 779-830. Revizyon.
> Suominen H. fòmasyon nan misk pou fòs zo. Aging Klin Exp Res. 2006 Apr, 18 (2): 85-93. Revizyon.
> Branca F, Valtuena S. Kalsyòm, aktivite fizik ak sante zo - zo nan bilding pou yon avni ki pi solid. Sante Piblik Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Revizyon.
> Weaver CM. Kondisyon kalsyòm nan moun aktif fizik. Am J Klin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Supplies): 579S-84S. Revizyon.