Estrès se, nan kou, inevitab, ak pwen nan rediksyon estrès ak pwogram jesyon estrès se pa elimine li antyèman. Meditasyon se yon teknik ki, si pratike pou kèk minit 10 minit chak jou, ka ede w kontwole estrès, diminye enkyetid, amelyore sante kadyovaskilè , ak reyalize yon kapasite pi gwo pou detant.
Yon pasyan dènyèman mande m 'si meditasyon pou soulajman estrès ka amelyore tou opresyon li.
Pa gen okenn dout ke opresyon ka estrès, oswa ki gen yon timoun ki gen opresyon ajoute estrès sou tèt yon travay deja difisil. Li vire soti meditasyon sa a ka ede w jwenn kontwòl sou opresyon ou anplis pou ede ak jou lavi a.
Èske Gen Syans Dèyè Meditasyon ak Opresyon?
Estrès se yon deklanche ki pisan pou enflamasyon, yon pati nan pathophysiology la nan opresyon, nan pasyan ki gen maladi kwonik. Pa etonan, pasyan ki gen maladi ki lakòz soti nan enflamasyon ap souvan gade pou metòd diminye estrès kòm yon tretman posib oswa adjunct. An reyalite, otan ke 40 pousan nan dyagnostik ki mennen moun yo eseye pratik flater ak altènatif medikaman ( CAM ) se kondisyon ki mennen nan enflamasyon, ki gen ladan opresyon.
Teknik atensyon pou ankouraje ouvèti ak akseptasyon yo te defann kòm yon fason diminye estrès ak enflamasyon ki kapab lakòz. Bay relasyon ki genyen ant enflamasyon ak kontwòl opresyon, benefis ki genyen nan yon pwogram meditasyon evidan si teknik yo efikas.
Nan yon sèl etid konpare yon entèvansyon estrès 8-semèn ki baze sou estrès (MBSR) nan yon gwoup kontwòl, gwoup la MBSR ki gen mwens enflamasyon apre estrès. Sa a sijere ke entèvansyon vize reyaksyon emosyonèl ka efikas nan diminye enflamasyon ak, ki kapab, rezilta yo nan kondisyon kwonik enflamatwa.
Etid sa a tou referans yon kò k ap grandi nan literati montre ke entèvansyon ki fèt yo diminye reyaksyon emosyonèl yo benefisye pou pasyan ki gen kondisyon kwonik enflamatwa, e ke teknik sa yo ka pi efikas nan soulaje sentòm enflamatwa pase lòt aktivite ki ankouraje byennèt.
Gen anpil efè segondè potansyèl nan meditasyon, espesyalman lè yo konpare ak benefis yo. Pratik la ka diminye tou pri paske pasyan yo ka pratike nan pwòp kay yo nenpòt lè yo bezwen.
Kalite meditasyon ou ka eseye
Vle eseye meditasyon pou pi byen kontwòl opresyon? Konsidere opsyon sa yo.
1. Meditasyon konsantrasyon: Yon teknik meditasyon konsantrasyon enplike konsantre sou yon pwen sèl. Sa a ka gade souf lan, repete yon mo yon sèl oswa maître, fikse nan yon flanm dife, oswa koute yon bri repetisyon.
Depi konsantre tèt ou an se difisil, yon debutan ta ka medite pou sèlman kèk minit ak Lè sa a, travay jiska durasyon ankò. Nan fòm sa a nan meditasyon ou jis rekonsantre konsyans ou sou sant lan chwazi nan atansyon chak fwa ou remake lide ou kòmanse pèdi wout. Olye pou yo kouri dèyè panse o aza, kite yo ale. Atravè pwosesis sa a kapasite ou yo konsantre amelyore.
2. Meditasyon atantid: Teknik meditasyon atantif ankouraje ou pou yo obsève panse pèdi pasyans jan yo flote nan lespri a. Entansyon an se pa jwenn patisipe nan panse yo oswa jije yo, men yo dwe okouran de chak nòt mantal jan li rive.
Atravè meditasyon atantid ou ka wè ki jan lide ou ak santiman yo gen tandans pou avanse pou pi nan modèl sèten. Apre yon sèten tan, ou ka vin pi okouran de tandans imen nan vit jije eksperyans kòm "bon" oswa "move." Avèk anpil pratik, ou devlope yon balans enteryè.
Gen kèk pratik yon konbinezon de konsantrasyon ak atensyon. Anpil disiplin rele pou silans - nan yon degre pi gran oswa pi piti, tou depann de pwofesè a.
Si detant se pa objektif la nan meditasyon, li se nòmalman yon rezilta nan li. Etid sou repons lan detant te dokimante benefis sa yo kout tèm nan sistèm nève a:
- pi ba san presyon
- amelyore sikilasyon san
- pi ba batman kè
- mwens swe
- pi piti pousantaj respiratwa
- mwens enkyetid
- pi ba nivo kortisol san
- plis santiman byennèt
- mwens estrès
- pi fon detant
Kouman kòmanse Meditasyon
Konsèy sa yo vle di ke yo ede ou kòmanse ak èspere ke kontinye pratik ou nan meditasyon.
- Chita pou kèk minit. Sa a pral sanble èkstrèmeman fasil, jis medite pou kèk minit. Kòmanse ak yon kèk minit yon jou pou yon semèn e si sa a ale byen, ogmante tan ou yon ti kras plis pou yon lòt semèn. Kontinye pwosesis sa a jiskaske ou santi ou konfòtab pou fè li pi plis toujou.
- Kle a se fè li premye bagay chak maten. Mete yon rapèl chak maten lè ou leve paske li se fasil bliye sou yon bagay ki pral pran sèlman kèk minit.
- Pa jwenn kenbe nan ki jan-jis fè. Pifò moun enkyete sou ki kote yo chita, ki jan yo chita, ki kousen yo sèvi ak ak nenpòt lòt aspè ou panse yo enpòtan. Sa a se tout bèl, men li pa ki enpòtan yo kòmanse. Kòmanse jis pa chita sou yon chèz, kanape, oswa kabann. Si w ap konfòtab sou tè a, chita kwa-janb. Se jis pou kèk minit nan premye, se konsa jis chita ak detann. Li enpòtan ke ou se konfòtab.
- Tcheke avèk kijan w santi w. Kòm ou premye rezoud nan sesyon meditasyon ou, tou senpleman tcheke yo wè ki jan w santi w. Kouman kò ou santi ou? Ki kalite lide ou genyen? Okipe? Fatige? Enkyete? Gade tou sa w ap pote nan sesyon sa a meditasyon kòm konplètman OK.
- Konte souf ou. Koulye a, ke ou ap rete nan vire atansyon ou a souf ou. Jis mete konsantre sou souf ou jan li vini nan, ak degaje soti nan nen ou. Eseye konte "yon sèl" jan ou pran nan yon souf, Lè sa a, "de" jan ou respire deyò. Kontinye konte jiskaske ou rive nan 10 ak Lè sa a, repete pwosesis la.
Si ou jwenn lide ou pèdi, kòmanse tounen nan yon sèl. Li se nòmal pou tèt ou a moute desann. Pa gen okenn pwoblèm ak yon lide pèdi wout. Lè ou remake lide ou pèdi, souri, epi tou senpleman dousman retounen nan souf ou. Nan premye fwa, ou ta ka santi yon fristrasyon ti kras, men li la parfe Oke pa rete konsantre, nou tout nou fè li. Sa a se pratik la, epi ou pa pral bon nan li pou yon ti tan. - Devlope yon atitid renmen. Lè ou remake panse ak santiman ki rive pandan meditasyon, menm jan yo pral, gade yo avèk yon atitid zanmitay. Gade yo kòm zanmi, pa entrigan oswa lènmi. Yo se yon pati nan ou, men se pa tout nan nou. Fè plezi epi yo pa piman bouk.
- Pa jwenn fixated twòp ke w ap fè li mal. Li se yon pwosesis ke ou gen jwenn itilize yo ka resevwa li desann. Li enpòtan sonje ke li pa konsidere kòm mal.
- Pa enkyete sou netwaye lide a paske yon anpil moun panse meditasyon se sitou sou netwaye lide ou, oswa ki pa gen okenn lide, men sa se pa vre. Sa se pa objektif meditasyon. Si ou gen panse, sa a nòmal. Sèvo nou yo vle di ke yo panse toujou ap, epi nou pa ka jis fèmen yo desann nan nenpòt ki lè. Ki sa ou ta dwe eseye fè se pratik konsantre atansyon ou sou yon bagay an patikilye, ak pratik menm plis lè tèt ou segar.
- Lè panse oswa santiman leve, yo pral gen plis chans rete avèk ou. Nou gen tandans pou nou evite santiman fristrasyon, kòlè, oswa enkyetid. Yon pratik meditasyon étonant itil se yo rete ak santi a pou yon ti moman. Jis rete, epi yo dwe kirye.
- Jwenn konnen tèt ou. Pratik sa a se pa sèlman sou konsantre atansyon ou; li a sou aprann ki jan lide ou ap travay. Ki sa ki pral sou andedan la? Li nan trankil, men pa gade tèt ou moute desann, jwenn fristre, epi evite santiman ki fè mal, ou ka kòmanse konprann tèt ou kòm yon moun. Fè zanmi ak tèt ou ak jan ou jwenn yo konnen tèt ou, sèvi ak yon atitid zanmitay olye pou yo yon yon sèl jijman.
- Fè yon eskanè kò. Yon lòt bagay ou ka fè, yon fwa ou vin pi bon nan swiv souf ou, se konsantre atansyon ou sou yon sèl pati kò. Kòmanse nan pati anba a, ak pye ou epi reflechi sou ki jan yo santi yo ak travay wout ou jiska tèt ou.
- Avi limyè a, son, enèji. Yon lòt kote yo mete atansyon ou sou apre ou te pratike ak souf ou pou kèk tan se limyè a bò kote ou. Kenbe je ou sou yon sèl plas patikilye, ak avi limyè a nan sal la w ap pous Yon lòt jou, jis konsantre sou remarke son. Yon lòt jou, eseye wè enèji a nan sal la tout otou ou.
- Repete yon mo oubyen yon fraz. Konsantre sou prezan an se yon sèl Mantra atensyon ki ede jete lank ou. Panse sou sot pase a souvan mennen nan santiman deprime lè nou panse osijè de kijan bagay yo pa t 'jan planifye oswa nou enkyete sou lavni an, pandan y ap konsantre sou prezan an se jeneralman bon.
Yon teknik pou sa a se objè konsantre sou meditasyon. Pa obsève detay sou objè a ak bagay sa yo tankou ki jan limyè tonbe sou objè a, ki jan byen file bor yo, ak teksti an nan objè a ou kapab trankil tèt ou a ak eksperyans lapè enteryè ak trankilite. Lè ou remake lide a pèdi ou jis rekonsantre sou objè a.
Sonje potansyèl ou se yon lòt maît itil. Nou pa ni eksperyans pi bon oswa pi move nan lavi nou, nou yo kapab chanje nan moman sa a ak sa nou fè pwochen se antyèman jiska nou. Yon maître final se sonje ke pa gen anyen ki pèmanan. Pa gen anyen nou fè eksperyans - swa bon oswa move - se pèmanan. Sonje sa a pèmèt nou pou fè pou evite jwenn atache a nenpòt ki rezilta patikilye oswa sitiyasyon. - Gide simagri. Yon teknik simagri gide ka mete apre apre konte oswa kontwole respire ou pou yon peryòd de tan. Objektif la se bay ou ak yon sèn ki distrè ou soti nan nenpòt panse negatif ak konplètman absòbe atansyon ou. Kòm ou ale pi fon nan sèn nan estrès ou diminye ak ogmante detant ak chanjman fizik ki rive.
Yon egzanp ta ka panse panse espesifik sou imaj pwòp kò ou. Apre ou te kontwole respire ou pou yon peryòd tan ou ta ka kòmanse konsantre plis espesyalman sou kò ou epi reflechi sou pati nan kò ou ou grip pi ak konsantre sou zòn nan nan kò ou. Ki sa ou panse? Ki jan ou santi ou? Ki jan sa yo panse ou santi ou?
Ou dwe konsyan de domaj sa yo panse yo ka emosyon ou yo. Swiv sa a ak plizyè maître tankou panse tankou: Mwen aksepte kò mwen kòm li se ak tout defo li yo; Kò m 'pa defini m' oswa pran lwen ki moun mwen menm mwen kòm yon moun; Mwen aksepte kò mwen epi mwen pa bezwen pafè; Mwen pa jijman e mwen pap di bagay negatif pou tèt mwen; Mwen aksepte tèt mwen.
Nan relasyon ak opresyon ou ta ka imajine tèt ou gratis pou l respire ak enkòpore sa a nan daydreams ou. Ou ta ka tou jwenn plis espesifik ak imajine yon pi bon, an sante ou nan anpil menm jan ak egzanp lan egzanp pwòp tèt ou. Finalman, ou ta ka jwenn trè espesifik ak imajine selil espesifik ki se yon pati nan pathophysiology nan enflamasyon opresyon opresyon oswa pa reyaji an repons a yon deklanche.
> Sous:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSC. E levye C-Reactive Nivo Pwoteyin, Sikolojik Distrès, ak Depresyon nan 73 131 Moun. JAMA Sikyatri. 2013; 70 (2): 176-184. Doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., ak Lutz, A. (2013). Yon konparezon nan rediksyon estrès atensyon ki baze sou ak yon kontwòl aktif nan modulation nan enflamasyon nerojèn. Nan sèvo, konpòtman, ak iminite , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553