Ranfòse misk yo ki sipòte lantiy la anterior cruciate
ACL aksidan, ki gen ladan antors oswa dlo nan je , yo se youn nan atlèt yo blesi jenou ki pi komen kenbe. Pandan ke aksidan yo mare rive, gen fason yo ede ranfòse misk yo sipò nan jenou an, epi ede anpeche aksidan oswa souch nesesè sou jenou an. Pwogram ranfòse sa a konsantre sou ogmante fòs nan misk janm yo. Sa a ap mennen nan ogmante fòs janm ak yon jwenti jenou plis ki estab.
Sonje byen, teknik se tout bagay; peye atansyon a fòm ou pandan pèfòmans egzèsis sa yo pou evite aksidan. Isit la yo se twa egzèsis nan misk janm fòs epi anpeche ACL aksidan:
Quadriceps Ranfòse, Egzèsis pou anpeche aksidan akl
Misk yo kwadrisèps yo se kat misk separe nan devan nan jigo a.
- Mache Lunges (3 ansanm x 10 reps)
- Tan pase: 6.5 - 7.5 min
- Objektif: Ranfòse kwis pye a (kwadrisèps) nan misk.
- Kòlè devan ki mennen ak janm dwat ou.
- Pouse koupe ak janm dwat ou ak pousyè ou pi devan ak janm gòch ou.
- Drop jenou an tounen tou dwat.
- Asire w ke ou kenbe jenou devan ou sou cheviy ou.
- Kontwole mouvman an epi eseye evite jenou devan ou nan soutyen anndan.
- Si ou pa ka wè zòtèy ou sou pye dirijan ou, ou ap fè egzèsis la mal.
Andikape andikape pou anpeche aksidan akl
Misk yo andikape yo se senk tandon separe nan do a nan fant janm la.
- Andomaje (3 ansanm 10 reps)
- Tan pase: 7.5 - 8.5 min
- Objektif: Ranfòse misk misk yo.
- Ajenou sou tè a ak men nan bò kote ou.
- Fè yon patnè kenbe byen fèm nan je pye ou.
- Avèk yon tounen dwat, mèg pi devan ki mennen ak ranch ou.
- Jenou ou, anch ak zepòl ou ta dwe nan yon liy dwat jan ou panche nan direksyon tè a.
- Pa bese nan senti a.
- Ou ta dwe santi paralize yo nan do a nan kochon ou ap travay.
- Repete egzèsis la pou 3 kouche nan 10, oswa yon total de 30 reprezantan.
Balans, Egzèsis pou anpeche aksidan akl
Etid yo montre ke pi ba fòs andikape vs kwadrisèp fòs ka jwe yon pati nan akl aksidan. Se poutèt sa, ogmante balans yo montre ede kreye yon ekilib ant fòs la nan misk yo kwadrisye vs misk yo andikape.
- Single zòtèy leve (30 reps x 2 reps)
- Tan pase: 8.5 - 9.5 min
- Objektif: Egzèsis sa a ranfòse misk la estati ti towo bèf ak ogmante balans.
- Kanpe ak bra ou nan bò kote ou.
- Pliye jenou gòch la epi kenbe balans ou.
- Dousman monte sou zòtèy ou yo ak bon balans.
- Ou ka kenbe bra ou soti devan ou nan lòd yo ede.
- Dousman repete 30 fwa epi chanje nan lòt bò a.
Kòm ou jwenn pi fò, ou ka bezwen ajoute repetisyon adisyonèl nan egzèsis sa a kontinye efè a ranfòse nan fè egzèsis la. Gen egzèsis dinamik ke lè makonnen ak sa yo pral ede tou ranfòse misk sipòte ak anpeche ACL aksidan .
Sous:
PEP Pwogram, Santa Monica Espò Medsin Rechèch Fondasyon, jwenn aksè nan 4/3/2016.