Èske w gen pwoblèm rete sou plan ou a manje sante? Jwenn li difisil yo komèt nan yon rejim alimantè pèdi pwa pou plis pase yon semèn oswa konsa?
Kòz la nan lit ou a pa ka jis yon mank de volontè. An reyalite, sik règ ou a ka blame.
Menstruèl Sik 101
Sik règ ou se yon entèraksyon konplèks ant de estrikti nan sèvo ou ak ovè ou yo.
Yon riban fidbak trè sansib kontwole distribisyon an nan estwojèn ak pwogèstwom pwodiksyon pa ovè ou ki lakòz ou ovul ak règ nan entèval regilye. Pou pi byen konprann ki sa ki pwal sou ak òmòn nou an, se pou yo kraze an mwayèn 28-jou règ nan twa etap:
- Jou 1-14 : sik règ ou kòmanse nan premye jou ou senyen. Nan moman sa a, tou de estwojèn ou ak pwojestewòn yo nan nivo ki pi ba yo. Pandan 2 semèn kap vini yo, estwojèn ou an oswa plis espesyalman nivo estradiol ou (ki kalite estwojèn ki fèt pa ovè ou) piti piti epi san patipri rapidman ogmante yo rive jwenn valè pik li sou jou 13 jis anvan ovilasyon. Nivo pwojestewòn rete ba pandan faz sa a.
- Ovilasyon : ovilasyon k ap pase sou jou 14. Nan moman ovilasyon an, nivo estradiol ou yo gout rapidman epi nivo pwojestewòn ou kòmanse monte.
- Jou 14-28 : Pandan faz dezyèm mwatye oswa luteal nan sik ou an, pwojestewòn domine. Nivo ou nan pwojestewòn rapidman ogmante ak rete jiska jis anvan peryòd ou kòmanse lè li kòmanse rapidman n bès nan nivo ki pi ba li yo. Epitou, pandan dezyèm mwatye nan sik ou apre ou fin jete trè ba nan ovilasyon, nivo estradiol ou ogmante ak Lè sa a, diminye ankò jis anvan peryòd ou. Sepandan, nan dezyèm mwatye nan sik ou, nivo pik estwojèn ou an pi ba anpil pase li te nan pwemye mwatye nan sik ou an. E petèt, pi enpòtan, li se pi ba anpil relatif nan nivo pwojestewòn ou.
Estradiol ap travay tankou yon suppressant apeti
Ki sa ou manje, lè ou manje, ak konbyen lajan ou manje ki enfliyanse pa anpil faktè. Preferans kiltirèl ka fòme ki kalite manje ou manje, men kò ou tou gen yon sistèm bati-an balans konsomasyon manje ou ak pwodiksyon enèji ou. Li sanble ke kèk nan sa yo kontwolè apeti yo ki anba enfliyans a estradyol.
Etid yo montre ke ou manje mwens jis anvan ou ovulate pase ou fè nan nenpòt ki lòt pwen nan sik règ ou an. An jeneral, ou manje mwens pandan premye mwatye sik ou lè estradiol an chaj pase ou fè pandan dezyèm mwatye sik ou lè nivo estradiol ou yo relativman pi ba ak pwojestewòn antre nan foto a.
Pèdi li nan faz la Luteal
Se konsa, gen yon bagay kèk ale sou nan faz la luteal ki ka sabotaj rejim alimantè ou ak dérailler plan ou pou manje an sante.
Premye a tout, ou gen relativman mwens estradiol nan dezyèm mwatye nan sik ou an kòm konpare ak mwatye a an premye. Sa a ka lakòz ou subkonsyan rechèch pou plis kalori kòm efè a apeti supprim de estradiol diminye. Yon fwa ankò, rechèch sipòte ke yon fanm ki gen sik règ regilye gen tandans pran nan plis kalori pandan faz la luteal nan sik règ li.
Progèstèn se òmòn nan dominan nan faz la luteal oswa dezyèm mwatye nan sik règ ou. Li te panse ke youn nan efè yo nan pwojestewòn se ke li stimul apeti ou. Nivo pwojestewòn ki wo ou responsab pou kèk nan lòt sentòm premanstruèl ki pa tris ou ka fè eksperyans gonfle, konstipasyon, ak tandrès tete.
Se konsa, ant diminye nan efè apeti suppressant nan estradyol ak efè apeti-stimulan nan pwojestewòn, ou gen kèk difikilte obstak byolojik simonte.
Poukisa PMDD ka fè sa pi mal
Fi ak PMDD yo te panse yo dwe plis sansib nan chanjman yo òmòn nòmal pandan sik règ yo. Kounye a, chèchè yo ap eseye dekouvri rezon an pou kisa sa rive ak kijan nivo nòmal chanje òmòn deklanche gwo twoub atitid nan kèk fanm. Youn nan eksplikasyon sa yo sanble nan relasyon ki genyen ant estradyol ak serotonin nan chimik nan sèvo.
Estradiol gen yon efè pozitif sou pwodiksyon sèvo ou nan serotonin nerotransmeteur la. Serotonin se "santi-bon" nan sèvo ou an. Li responsab pou reglemante atitid ou ak kenbe sans jeneral ou nan byennèt. Li te panse ke nan kèk fanm ki gen PMDD, diminye relatif la nan nivo estradiol nan dezyèm mwatye nan sik yo lakòz yon repons egzajere sou nivo serotonin nan sèvo a ki mennen nan twoub atitid ak enkyetid.
li te panse ke li se sa a reyaksyon serotonin ekzajere a diminye nan estradyol nan kèk fanm ki gen PMDD ki deklannche anviwònman manje sèten. Kèk efè negatif sa a sou serotonin, sèvo ou ak travay kò rapidman pou pwodwi plis serotonin.
Epi, ki sa ki kalite ki pi bon nan manje byen vit ogmante nivo serotonin ou a? Senp idrat kabòn ki rich ak pwoteyin-pòv manje.
Son abitye? Kont pi bon jijman ou, ou jwenn tèt ou raboure nan sa sak nan pòmdetè bato oswa Oreo bonbon. Sa a chaj nan glusid senp anvwaye nivo ensilin kò ou a ki nan vire ogmante nivo triptofan sèvo ou an. Tryptofan se précurseur a serotonin. Plis tryptofan vle di plis serotonin. Ak ki sa ki karpye kolore ou jis tanporèman amelyore twoub atitid ou.
Sa a se yon bon egzanp nan lè l sèvi avèk manje kòm yon dwòg, literalman. Yon evidan evidan nan estrateji sa a se ke souvan ti goute karb senp yo tou chaje ak kalori. E depi ou sèlman jwenn yon benefis tanporè, sik sa a gen anpil chans repete tèt li plizyè fwa pandan faz luteal ou.
Ak jis tankou sa, tout travay la bon ou te fè ak manje an sante sou de semèn ki sot pase yo se sabotaj yon lòt fwa ankò.
Ke trik nouvèl yo pran kontwòl
Premye etap la pran kontwòl sou modèl manje ou se konprann chanjman ki pral nan kò ou chak mwa. Premye etap la pou pran kontwòl se pou swiv kote ou ye nan sik ou an. Konsidere lè l sèvi avèk app a tracker app Clue ede ou.
Depi nan kòmansman peryòd ou jouk ovilasyon ou genyen sou de semèn kote òmòn ou yo sou bò ou. Nivo estradiol ou leve, li nivo pwojestewòn ou desann. Sa a se yon bon moman pou kòmanse sou yon rejim alimantè ki an sante ak egzèsis woutin . Si ou ka jwenn tèt ou nan yon woutin bon nan de semèn sa yo li pral ede ou fè fas a defi yo ki vini ak faz la luteal nan sik ou an.
Defi a reyèl kòmanse lè ou frape faz luteal ou. Men, koulye a, ou konprann poukisa kò ou tounen vin jwenn glisid senp ak manje ki gen sik ladan pou ede ranfòse atitid ou. Ame ak konesans sa a ou ka eseye kèk taktik ede ou bwa nan objektif manje ki an sante ou menm nan faz la luteal:
- Fè bon pou tèt ou. Glise UPS pral rive. Sonje, jis paske ou te gen yon bonbon kèk pa vle di ou pa ka jwenn tounen sou track.
- Jwenn deplase. Lè w fè egzèsis regilye, sitou pandan faz luteal la, li trè itil pou kontwòl apeti. Si ou gen tandans goute nan mitan lannwit eseye fè yon kèk minit nan danse oswa kouri an plas anvan ou tèt koupe nan kwizin nan pou yon ti goute. Oswa pran kèk tan fè kèk stimulasyon imè ak enkyetid eksplozyon yoga poze.
- Ranfòsman goute. Eseye ranplase pou yon ti goute sante. Si ou se yon pòmdetè chip muncher, eseye pòpkòn pa-bè. Si chokola se ale ou-a, komès nan chokola lèt ou a pou chokola nwa. Chokola nwa gen pouvwa serotonin pou ranfòse kòm byen ke lòt benefis sante.
- Fè yon tas te. Eseye yon tas èrbal te kalme tèt ou. Se pa sèlman se tou dousman siwote yon tas te cho yon seremoni ap detann, ou ka tou benefisye pa chwazi ti avèk pwopriyete atmosfè pou ranfòse.
- Tèt nan kabann. Si ou gen yon jou patikilyèman ki graj ak reyèlman difikilte pa plonje nan sa sak nan bonbon tèt nan kabann. Dòmi se trè geri pou kò ou epi li ede diminye kortisol nan òmòn estrès ki kapab tou sabotaj atitid ou ak rejim alimantè ou.
Yon Pawòl nan
Konprann sik règ ou ak chanjman sa yo ki lakòz nan kò ou, tankou ki jan nivo òmòn ou afekte apeti ou ak atitid, se vrèman enpòtan. Sa a se laverite espesyalman si ou gen PMS oswa PMDD paske ou gen repons ekzajere nan chanjman nòmal sik mantal ou. Lè ou konnen sa kò ou bezwen nan diferan moman nan sik ou a ap ede ou baton ak objektif sante lavi ou.
> Sous:
> Asar, L. & Geary, N. (2006) Modulation nan apeti pa gonadal òmòn esteroyid. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. fè: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals ak phytochemicals bioaktif yo pou sante fanm yo. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843