Fè egzèsis Egzèsis pou misk PEC minè a ak pwèstans ou

1 -

Fè egzèsis Egzèsis

Espè yo di moun nan nou ap travay nan biwo nou an pou peryòd tan ki long yo ta dwe pran mini-repo pou konsève pou men ak tounen lakay ou. Nan paj sa yo ki swiv yo se etap-pa-etap enstriksyon pou yon gwo kò anwo pwèstans egzèsis.

Mwen renmen sa a detire pwatrin paske li "vin" yon misk pwèstans enpòtan rele ti pectoralis la. (Plis enfòmasyon sou anba a.)

An reyalite, yon etid 2006 ki te pibliye nan Journal of koud ak operasyon zepòl yo te jwenn wout la nan etann misk la pectoralis minè ou pral aprann nan atik sa a lakòz nan plis nan direksyon nan misk (ki se sa ou vle reyalize yo nan lòd yo reyalize bon anwo kò pwoteksyon ak benefis ki ale avèk li) pase de kalite manyèl etann (jeneralman yo bay nan terapis fizik ak / oswa masaj.)

Yon sere pectoralis misk minè enplike nan yon trè komen (espesyalman nan mitan travayè biwo) kondisyon pwèstans ki rele kyphosis . Ou ka gen plis abitye ak kyphoz pa fraz jagon li yo "pousyè tounen."

Nenpòt fason, lè pik misk minè a vin sere, li rale devan zepòl yo pi devan, ki nan vire swa jij ou tounen nan yon kyphosis oswa ogmante awondi a ki deja la. Se konsa, yon fason ou ka adrese yon "tounen tounen lakay" se yo detire sa a nan misk tout-enpòtan.

2 -

Kòmanse Pozisyon

1. Kanpe fè fas a yon kwen ak yon dekontrakte, pwèstans dwat. Mete pye ou pou yo paralèl youn ak lòt, ak pliye jenou ou yon ti kras. Sa a ta dwe ede ou rete kòm rilaks ke posib pandan mouvman an, ak pwoteje jwenti ou, menm jan tou.
2. Kenbe je ou devan, ak manton ou yon ti kras rantre nan direksyon kou ou (men se pa konfiti manton a desann.)
3. Ratrapaj, Lè sa a, rann souf ak dousman rale vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou.

3 -

Corner Pec detire

Yon kwen detire kwen se anpil tankou yon pouse-up nan miray la, eksepte ke anfaz la yo mete sou rete nan pozisyon an ki lakòz misk nan pwatrin ou a lonje. Isit la yo se mouvman debaz yo.

1. Mete avanbra ou yo ak palmis sou chak bò miray la nan nivo apeprè apeprè.
2. Rantre nan.
3. Egzèsis, ak rale misk ki pi ba nan vant ou nan kolòn vètebral ou, mèg nan direksyon miray la. Ou sèlman bezwen ale nan pwen kote li santi l difisil men li lakòz okenn doulè oswa malèz. Li pi enpòtan pou avanse pou pi tout kò ou kòm yon inite, epi yo pa koube nenpòt kote ansanm chèn lan.
4. Kenbe pozisyon an pou ant 5-30 segonn, Lè sa a, tounen vin kòmanse.

4 -

Sekirite ak efikasite reglaj

Ou ta dwe definitivman santi detire a nan zòn nan pwatrin anwo ou, men se pa twòp li. Kontwole nivo a nan defi pa chanje distans ou soti nan miray la. Ou ka eksperyans jiskaske ou jwenn yon distans ki pèmèt ou kenbe yon pozisyon dwat, dekontrakte, men yo toujou defi abs ou an ap resevwa ou gen kòm yon inite epinyè.

Lè ou fè egzèsis sa a, ou pral benefisye de siveyans pwèstans la nan tout kò ou jan ou ale. Sa a se laverite espesyalman nan ranch yo. Ranch yo ta dwe rete tou dwat - yo pa ta dwe flechir oswa pliye ede ou akonpli mouvman an. Si ou bezwen èd, jis mache pye ou nan direksyon miray la yon ti kras, olye.

By wout la, yon lòt youn nan misk pi renmen m 'yo detire se kwadrisèps yo. Sere kad jwenn nan chemen an nan bon pwèstans. Gen yon fason kèk yon debutan oswa ultra moun ki sere ka ale sou sa a. Chwazi youn epi ale avèk li.

> Sous:

> Borstad, J., Ludewig, P. Konparezon nan twa detire pou pectoralis minè nan misk.J Shoulder koud Surg. Me-jen 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliyografi Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ak Vickery, Steve. Ameriken Fizik Terapi Asosyasyon liv antretyen kò ak reparasyon. Liv Owl. Henry Holt ak konpayi, LLC. New York, New York, 1999. Detire ak Reach p.236