Fè egzèsis, Egzèsis pou fasiit Plantar

1 -

Fasiit Planters-Ki sa li ye?

Fasiit Planter se yon kondisyon pye ki fè mal ki afekte anpil moun. Sentòm tipik nan fasiit plantèr yo enkli:

• Doulè dirèkteman anba talon pye a
• Sentòm yo vin pi mal etap yo an premye nan maten an
• Difikilte pou mache long distans paske malèz

Se tretman nan fasiit plantèr konsantre sou soulaje enflamasyon ak etann tisi yo sere ansanm vout la nan pye a. Isit la se yon woutin ki senp etann ki pral soulaje sentòm yo nan fasiit plantèr nan pifò pasyan yo.

2 -

Detire kò estati ti towo bèf

Fason ki pi fasil fè detire estati ti towo bèf la pa kanpe sou 1 a 2 pye nan yon miray.

1. Mèg kont miray la ak ponyèt ou eksprime.
2. Mete yon pye sou tè a nan liy ki pwolonje desann nan zepòl ou, ak yon pye dèyè kò ou.
3. Kenbe pye do ou plat sou tè a epi santi w yon detire nan do a nan talon pye ou (tandon an Achilles).
4. Kenbe detire a pou yon konte nan 10, ak repete. Fè tou de bò yo.

Pou aksantué sa a detire, pwen jenou dèyè ou desann nan direksyon pou tè a pandan y ap kenbe pye a plat sou planche a.

3 -

Eskalye detire

Fè yon detire eskalye, jwenn yon etap eskalye oswa twotwa.

1. Kenbe pye ou ap etann tounen, epi pran yon sèl etap moute ak lòt pye a
2. Mennen nan eskalye a kenbe pye a tounen plat.
3. Santi detire la nan do a nan talon pye an. Eseye rilaks epi pèmèt kò ou nan panche plis nan eskalye yo.

4 -

Detire kò

Se detire nan pye fè se yon pozisyon chita.

1. Reach pi devan ak atrab pye ou. Si ou pa fleksib ase, jis travèse janm ou ak atrab pye ou
2. Rale zòtèy ou nan direksyon pou shin ou pandan y ap kenbe pye ou ak lòt men an.
3. Santi yon detire sou anba a nan pye a.

Kenbe sa a detire pou yon konte nan 10 pandan y ap santi detire a ansanm vout la nan pye a. Repete omwen 3 fwa sou chak bò.

5 -

Koupe kòd lonbrik

Yon kòd talon pye ka fè pa rive pi devan ak sezisman pye ou. Si ou pa fleksib ase, sèvi ak yon sèvyèt oswa fèy ak vlope alantou zòtèy ou a rale nan direksyon pou kò ou.

1. Kenbe bout yo nan sèvyèt la, ak bouk mitan an alantou zòtèy ou yo.
2. Kenbe jenou ou tou dwat ak zòtèy ou montre yo.
3. Rale sèvyèt la fini, rale zòtèy ou nan direksyon pou kò ou.

Sa a pral detire tou de do a nan pye ou ak anba a nan pye ou.

6 -

Mi lean

1. Kanpe kont yon miray, epi mete yon sèl pye devan lòt la.
2. Kenbe devan jenou an tou dwat epi mete zòtèy yo moute sou miray la kòm yon wo posib.
3. Mèg nan miray la ak jenou an tounen santi yon detire nan pye a ak talon pye devan an.

7 -

Planters fasiit Rehab-Icing pye a

Etap final la nan woutin sa a se glas vout la nan pye a.

1. Jwenn kèk boutèy dlo plastik 12 ons oswa 16 ons ons, oswa resipyan ji nan frizè yo.
2. Mete boutèy dlo nan frizè.
3. Yon fwa nan frizè, woule boutèy la anba pye ou pou 10 a 15 minit.
4. Refrijze boutèy la pou pwochen tretman ou.

> Sous:

> Dous D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efikasite nan manyèl etann nan tretman an nan doulè talon pye plantè: yon revizyon sistematik. Journal of pye ak Rechèch cheviy . 2011; 4 (1). fè: 10.1186 / 1757-1146-4-19.