Recipes pou yon plan san danje Iron-Rich rejim alimantè
Kòm yon vejetaryen li enpòtan yo peye atansyon sou yon eleman nitritif kèk nan rejim alimantè ou, nan mitan yo pwoteyin, kalsyòm, vitamin B12, omega-3 asid gra, ak fè. Li pa yo ke yo ap enposib jwenn-san konte vitamin B12, anpil nan plant ki baze sou manje gen sa yo eleman nitritif. Sepandan, manje sa yo pa ka toujou gen tèt nan lide, ak sous ki baze sou plant an fè an patikilye vini ak yon opozisyon.
Lè ou pa gen ase fè ou ap gen chans pou fè eksperyans fatig, feblès, ak santi frèt, pami sentòm lòt . Yon senp san tès-pa gen anyen konplike-ka konfime si ou gen anemi deficiency fè. Nan pwen sa a doktè ou ka rekòmande anplis fè nan rejim alimantè ou kòm byen ke yon sipleman.
Heme vs ki pa Peye-heme fè
Yon sipleman se fasil yo pran, men ki kote ou kòmanse ak rejim alimantè ou a? Premyèman, ou ta dwe konnen ke gen de kalite fè: heme ak ki pa-heme. Heme fè vini sitou nan sous bèt-vyann wouj ak fwidmè, pou egzanp. Sa a se kalite fasil dijere nan kò ou.
Ki pa Peye-heme fè se prensipalman soti nan plant sous-legum, fèy vèt tankou epina, sereyal rich ak grenn, tofou, nwa ak grenn, fwi sèk, ak legim tankou aspèj ak bwokoli gen anpil nan li. Kòm yon vejetaryen, sa yo se manje yo ou ta dwe konsantre sou ap resevwa plis nan. Chans, yo ap tout fasil pou jwenn epi yo ofri enpresyonan nitrisyon stats, nan adisyon a fè.
Entèraksyon nitritif
Men vini opozisyon an: byenke ki pa heme fè se fasil jwenn, kò a pa dijere li kòm fasil tankou heme fè. Ou ka ede kò ou soti pa matche sa yo manje ak fwi vitamin C ki rich tankou Citrus ak ji Citrus, fwi tankou frèz, ak legim tankou klòch piman. Yo pral ede kò ou pran plis nan fè a epi pou yo jwenn nivo ou tounen nan nòmal.
Ou ka tande ke kalsyòm diminye absòpsyon fè. Lè li rive fè ki pa heme fè, rechèch la melanje, men entèraksyon an ka dòz depandan. Nan lòt mo, kalsyòm ka diminye absòpsyon ki pa-hèm lè konsome nan gwo kantite.
Gen kèk manje ki gen anpil rich tankou epina yo tou wo nan kalsyòm, men sof si ou ap pran yon kantite sipleman kalsyòm anjeneral pa pral afekte absòpsyon. Epitou, tipik rejim alimantè lwès la wo anpil nan amelyoratè tankou vitamin C, ki ka balanse efè sa yo.Your dyetetik ka ede ou detèmine konbyen kalsyòm se twòp epi si w ap vin ase kalsyòm nan sous ki pa bèt.
Ki kantite fè mwen bezwen?
Sa depann de laj ou.
- Yon mwayèn gason ki ansante 19 ane ak plis bezwen 8mg chak jou.
- Fi 19-50 ane bezwen 18mg.
- Bezwen Fi gout nan 8mg apre 51 ane.
- Fanm ansent bezwen plis fè-apeprè 27 mg.
- Laktan fanm bezwen mwens fè-sou 9mg.
Sonje ke sa yo konsakre chak jou rekòmande yo pou granmoun an sante an sante. Malgre ke bezwen espesifik ou ka varye, konnen ke pousantaj yo fè estime pi ba a yo baze sou yon konsomasyon rekòmande nan 18mg fè chak jou. Yon repa ki gen 6mg fè pou chak pòsyon, pou egzanp, ofri 6 soti nan 18 miligram rekòmande, oswa 34 pousan nan total chak jou ou. Ou pa ka absòbe li tout, men resèt yo ak koup ki pi ba yo se yon bon kòmanse.
Dejene
Klasik manje maten manje maten, rich pen, farin avwàn, ak ze, pou egzanp-gen ladan fè. Pè yo ak lòt engredyan segondè-fè vejetaryen tankou vèt vèt, pwa, ak legim yo kreye bòl decadent, pitza, tako, ak plis ankò.
Ou pral kòmanse jou ou fò ak sa yo resèt. Pou chak pòsyon, yo bay omwen 20 pousan nan sib la fè chak jou (sa a omwen 4mg oswa plis). Gen kèk lòt kalite nitrisyon ki nan lis yo tou.
Awondi soti chak repa ki gen yon vitamin C-rich trete dous ede ou absòbe fè an. Yon vè ji zoranj oswa tomat, mwatye nan yon zoranj tranche oswa chadèk, oswa yon tas frèz, melon, anana, oswa kiwi yo se chwa entelijan.
Chokola blan Bean Dejene pitza
Pifò engredyan nan sa a pitza kontribye yon ti jan nan fè - ou jwenn yon 6mg kolosal (34 pousan) ant pwa yo blan, pita ble pita, marinara, ak epina.
Pou 393 kalori ou jwenn 23g pwoteyin, 58g idrat kabòn, 12g fib (47 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 16 vitamin ak mineral diferan.
Chou ak pòmdetè ki gen ze ze ak tomat
Kale ak pòmdetè yo se kontribye yo zetwal nan pi fò nan fè a nan sa a plat. Li bay 27 pousan sib la chak jou (apeprè 5mg).
Pou 417 kalori ou jwenn 18g pwoteyin, 55g idrat kabòn, 8g fib (34 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 17 vitamin ak mineral diferan. Genyen tou prèske trip kantite lajan ou rekòmande vitamin C isit la, ede ou absòbe fè pi plis efikasite.
Savory epina ak Feta farin avwàn Bowl
Isit la, avwàn, epina, ak ze konbine yo ofri 23 pousan nan sib fè ou (apeprè 4mg).
Pou 309 kalori ou jwenn 19g pwoteyin, 34g idrat kabòn, 5g fib (20 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 14 vitamin ak mineral diferan.
Griye Rasin veggie Dejene Tacos
Yon tas pwa nwa nan bwat jeneralman bay 27 pousan nan sib fè ou (apeprè 5mg). Nan resèt sa a, yo kontribye nan yon total de 22 pousan (4 mg).
Ki lòt bagay ou jwenn? Pou yon ti kras anba 300 kalori, jwi 10g pwoteyin, 48g idrat kabòn, 12g fib (47 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 8 vitamin ak mineral diferan.
Manje midi ak Dine
Kontinye racking moute fè pandan tout jounen an pa konsantre sou grenn antye fòtifye, legum, ak legim fèy fèy tankou epina. Yo fè grandizè enpresyonan eleman nitritif Des sa yo ta dwe enkòpore nan rejim alimantè ou si wi ou non w ap chèche yo ajoute plis fè.
Chak nan sa yo manje ofri omwen 20 pousan nan sib la fè chak jou. Sèt nan 11 an bay plis pase 20 pousan kantite lajan ki kantite vitamin C rekòmande chak jou, ede ou absòbe fè a pi efikasman.
Ou kapab tou pè manje ou a ak youn nan sa yo ki ba-kalori, vitamin C-ki gen bwason:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 pousan vitamin C pou chak pòsyon
- Refreshing ak Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 pousan vitamin C pou chak pòsyon
- Frèz Green Tea kib glas nan dlo: 22 pousan vitamin C pou chak pòsyon
Nwa Bean Arugula Tostadas
Prèske nenpòt ki plat ak pwa se asire w ke yo dwe wo nan fè. Isit la, salsa a ajoute yon ti jan kòm byen pou yon total de 26 pousan fè (6mg).
Ansanm ak sa ou jwenn 461 eleman nitritif-dans kalori-19g pwoteyin, 70g idrat kabòn, fib 21g (84 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 11 vitamin ak mineral diferan. Ak byenke kantite lajan an nan vitamin C se pa byen plis pase 20 pousan, li trè bèl nan 18.
Vegan wouj Curry lantiy soup ak chou frize
Legumes yo yon lòt fwa ankò zetwal la nan resèt la. Lantiy yo nan sa a plat kontribye nan 30 pousan nan fè pou chak pòsyon (apeprè 5mg). Kale tou gen yon ti jan an fè ak, ansanm ak tomat yo, kontribye yon kantite lajan sibstansyèl nan vitamin C.
Pou 232 kalori ou menm tou konsome 12g pwoteyin, 32g idrat kabòn konplèks, 10g fib (40 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 12 vitamin ak mineral diferan, ki gen ladan 52 pousan nan vitamin C.
Kale ak lantiy boure pòmdetè dous
Engredyan yo zetwal menm soti nan plat ki anwo a yo transfòme nan yon plat konplètman diferan ak 29 pousan fè (apeprè 5 mg).
Pou 237 kalori ou jwenn 13g pwoteyin, idrat kabòn 42g, fib 10g (40 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 13 vitamin ak mineral diferan, ki gen ladan 136 pousan nan vitamin C!
Jòn dal ak Quinoa
Ou pral jwenn byen yon ti jan nan fè si ou chwazi pwa oswa lantiy pou sa a plat. Ansanm ak Chinoa a, nimewo yo chemine jiska 25 pousan fè pou chak pòsyon (5mg).
Sa a plat gen 330 kalori, 18g pwoteyin, 59g idrat kabòn, fib 16g (64 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 8 vitamin ak mineral diferan.
Spring Salad Chinwa Legim
Yon tas aspèj se etonan wo nan fè-li ofri sou 16 pousan nan objektif chak jou ou. Ou pral rankontre 25 pousan nan objektif chak jou ou (4mg) lè ou pè li ak pwa ak Chinwa pou sa a plat.
Kalori yo 265 pou chak pòsyon vini ak 10g pwoteyin, 37g idrat kabòn, fib 8g (32 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 9 vitamin ak mineral diferan.
Spring Pasta Pasta ak sitwon Rice
Aspèj se pa zetwal la nan sa a plat, men sa a fè-rich legim se sneaked nan mitan pwa ble antye ak chou frize. Ansanm twa etajè yo etajè nan 25 pousan nan objektif chak jou fè ou (5mg).
Kalite a 344 pou chak pòsyon ofri ak pwoteyin 19g, idrat kabòn 44g, 6g fib (24 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 13 vitamin ak mineral diferan. Vitamin C bag nan 95 pousan nan objektif chak jou ou.
Mediterane Quinoa boure pwav
Bell piman yo anjeneral boure ak vyann vyann ki rich anpil oswa poul. Vèsyon sa a vejetaryen sote vyann lan, men se pa pèdi fè a. Chinwa ak Chickpeas yo kontribye anpil 25 pousan nan sib ou (4mg).
Genyen 346 kalori, 13g pwoteyin, 51g idrat kabòn, 11g fib (44 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 12 vitamin ak mineral diferan. Klòch piman ak tomat pile anpil vitamin C-220 pousan nan sib ou!
Brase aspèj fri Avèk piman Bell ak Cashews
Ven-de pousan fè (4mg) se enpresyonan pou yon plat ki fèt sèlman nan legim saveur ak nwa. Aspèj ak kajou an patikilye ofri anpil nan eleman nitritif la.
Jwi sa a repa pou sèlman 302 kalori, ak pwoteyin 9g, idrat kabòn 25g, fib 4g (16 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 9 vitamin ak mineral diferan. Varyete vitamin C-rich veggies manto nan 107 pousan nan valè rekòmande ou.
Ultim Mediterane koupe salad
Manje sa a sòs salad epi ajoute 21 pousan nan fè (4mg) nan konte chak jou ou. Tankou tout pwa, chich yo se yon sous rich nan eleman nitritif sa a.
Sòs salad la ofri yon repa antye. Li gen 383 kalori, 14g pwoteyin, idrat kabòn 32g, 9g fib (36 pousan), ak plis pase 20 pousan nan sib ou pou 11 vitamin ak mineral diferan.
Nwa Sezam Tofu pandan ete Rolls ak Manba sann ponp
Tofou se yon ranplasman vyann komen nan asyèt vejetaryen. Te fè nan soya, li tou gen pwoteyin. Woulo ete sa yo gen 21 pousan fè (apeprè 4mg). Bè pistach la kontribye yon ti jan, tou.
Genyen 410 kalori pou chak pòsyon, 20g pwoteyin, 39g idrat kabòn, ak 5g fib (20 pousan). Douz divès vitamin ak mineral diferan genyen plis pase 20 pousan sib ou pou yo.
Ti goute
Pataje nenpòt ki objektif nan pi piti, pi plis jere moso se pi bon fason pou reyalize li. Lè li rive satisfè objektif eleman nitritif, sa vle di jwenn yon ti jan nan eleman nitritif la nan chak repa, ki gen ladan ti goute.
Reach pou fwi sèk tankou abriko sèk, nwa tankou cashews ak nwa, grenn tankou joumou oswa tounsòl, sereyal rich, oswa menm yon ti sòs salad oswa bwokwi anvan tout koreksyon tranpe l 'nan hummus oswa tahini. Sa yo se tout manje snackable ki gen yon ti jan an fè. Pè yo ak yon tranch kèk nan Citrus oswa yon ti ponyen nan frèz ogmante disponiblite fè a.
Ou ka tou konbine kèk nan sa yo manje yo fè yon santye melanje-kalite plat.
Kwit manje Savann snife melanje
Resèt la se senp. Konbine anrichi sereyal ak nwa ki gen fèy tankou cashews ak nwa, yon ti jan nan dous, ak anti-enflamatwa epis santi bon pou yon trete manje dwèt ki gen 21 pousan fè pou chak pòsyon (apeprè 4mg)
Kòm yon goute, li nan yon ti jan pi wo nan kalori, k ap sonnen nan nan 226 pou chak pòsyon. Men, li bay yon ti jan nan pwoteyin ak fib: 5g ak 3g, respektivman.
Desè
Ou pa ka kite desè si w ap gaye soti konsomasyon fè ou pandan tout jounen an. Yon fè desè rich pral kontribye nan total chak jou ou.
Peanut Butter Cup Chia Poudin
Chia grenn yo enpresyonan tout otou. Yo se yon gwo sous fib, gen pwoteyin, kè-sante omega-3s, ak fè. Ansanm ak manba a, yo kontribye 22 pousan (apeprè 4mg) an fè.
Pwofil la nitrisyon an jeneral nan sa a plat se tou enpresyonan. Li sonnen nan 415 kalori, pwoteyin 20g, 40g idrat kabòn, 17g fib (68%), e li gen plis pase 20 pousan nan sib ou pou 11 vitamin ak mineral diferan.
Yon Pawòl nan
Li posib yo jwenn ase fè sou yon rejim alimantè vejetaryen si w chwazi manje nourisan ak pè yo ak èd absòpsyon tankou vitamin C. Melanje ak matche ak manje maten yo, manje midi, dine, ti goute, ak Desè ki dekri isit la yo kreye yon plan repa konplè ki satisfè ou gou.
Si rezilta tès san ou toujou montre pi ba fè oswa si ou pa remake yon chanjman nan jan ou santi ou, fè pi byen ou a travay ak yon dyetetist. Li oswa li ka rekòmande solisyon ki anfòm sitiyasyon espesifik ou ak ka rekòmande sipleman fè ede ou balanse nivo ou. Yo ap disponib sou kontwa an ak Chans yo pa twò chè.
> Sous:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Efè kalsyòm sou absorption, efflux, ak transpò nan selil epitelial entesten tankou selil Caco-2. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Moulen-Pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsyòm soti nan lèt oswa kalsyòm-ranfòse manje pa anpeche absòpsyon nonheme-fè soti nan yon rejim alimantè antye konsome sou yon peryòd 4-d. Am J Klin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Enstiti Nasyonal Sante Biwo Sipleman Alimantè. Fèy Fèy fè. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Efè inibitid nan kalsyòm sou absòpsyon fè-heme ka gen rapò ak translokasyon nan DMT-1 nan manbràn la apik nan enterocytes. J Agrik Manje Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo mwen, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Yon mwa nan sipleman kalsyòm pa afekte biavizibilite fè: yon odyomize kontwole. Nitrisyon. 2014; 30 (1): 44-8.